Въглехидратите са макронутриенти, които играят жизненоважна роля в осигуряването на тялото ви с енергията, от която се нуждае, за да поддържа ежедневните си функции. Вашето тяло се нуждае от около два пъти по-голямо количество въглехидрати, отколкото мазнините и около три пъти повече от протеина. Съветът по храните и храненето определя приемливи диапазони на разпределение на макроелементи за всички макроелементи, които се представят като процент от общите калории. Институтът по медицина или МОМ не е определил максимална горна граница за максимален прием на въглехидрати, при който се появяват неблагоприятни последици за здравето, въпреки че допустимият диапазон на разпространение на макронутрита или AMDR осигурява процент, който позволява достатъчен прием на други хранителни вещества.
Въглехидрати AMDR
Докато други хранителни вещества са склонни да варират според възрастта и пола, AMDR за въглехидратите остава постоянен за всички популации. Според МОМ, въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65% от общите ви калории. Ако искате да отслабнете или да имате заседнал начин на живот, ще искате да ядете въглехидратите си в долния край на скалата, близо 45%. Атлетистите и активните лица работят добре около 65%. Указанията на USDA за хранителни режими за американците от 2010 г. гласят, че просто трябва да сте сигурни, че ще останете в диапазона от 45 до 65% и че ще направите здравословен хранителен избор. Ако консумирате 2 000 калории диета, ще ви трябва между 900 и 1300 калории от въглехидрати, или около 225 до 325 грама, всеки ден. МОМ не предоставя AMDR за кърмачета през първата година от живота им поради липсата на клинични данни за тази възрастова група.
Добавени захари
Добавените захари са специфични видове въглехидрати, които влизат бързо в кръвта, стимулират нивата на кръвната Ви захар и често предизвикват "катастрофа" няколко минути след хранене. Според Американската асоциация по сърце, добавените захари могат да предизвикат повишаване на теглото, диабет и сърдечно-съдови проблеми. МОМ не предоставя конкретна AMDR за добавени захари, но препоръчва да се консумират по-малко от 25% от общите ви калории от тези въглехидрати, за да се намали рискът от тези здравни проблеми.
влакно
Влакна е друга форма на въглехидрати, която обслужва редица положителни здравни функции. Диетичните фибри могат да намалят нивото на холестерола в кръвта, да поддържат нормални нива на кръвната глюкоза, да предотвратяват чревния блок и да стимулират храносмилателната регулярност и могат да предпазват от рак на дебелото черво. Както при добавената захар, МОМ не предоставя специфичен обхват на AMDR за влакна, но включва и адекватни стойности на прием в грамове. Възрастните мъже трябва да консумират около 38 грама фибри всеки ден, докато възрастните жени трябва да консумират 25-26 грама.
Източници на въглехидрати
Най-добрите източници на въглехидрати са сложни източници или тези, които съдържат множество вериги от захарни молекули, свързани помежду си. Тези въглехидрати имат постепенно въздействие върху нивата на кръвната захар и могат да ви помогнат да се чувствате пълноценно. Примерите за сложни въглехидрати включват цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения. Комплексните въглехидрати също са склонни да бъдат по-високи във витамини, минерали и влакна, отколкото обикновените въглехидрати. Опитайте се да избегнете обработените и опаковани храни, бонбони и сода като основни източници на въглехидрати, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на добавени захари.
