Упражненията, които са най-подходящи за насочване и дефиниране на конкретни мускули на краката включват повишаване на петата за вашите телета и отвличане на крака за външните бедра. Голям брой упражнения обаче са насочени към всички основни мускули на краката ви, включително вашите hamstrings, quadriceps и телета. Разнообразието от тренировки за краката ви, включително кардио, калитеници за телесно тегло и планометрични упражнения, е най-добрата ви възможност за постигане на тонизирани, дефинирани крака.
Кардио тренировки
Упражненията за съпротивление с гири, резистентни ленти или теглилки предлагат един начин за изграждане и дефиниране на мускулите. В допълнение, редовното изпълнение на някои сърдечно-съдови тренировки може да се извърши дълъг път, като ви дава определени мускули на краката. Тренировката и колоезденето са две такива тренировки; запалените бегачи и велосипедистите почти равномерно имат добре оформени крака. Вътрешните курсове по велосипед могат да изграждат и оформят краката ви, ако работите с подходящо количество съпротивление. Стъпалата за стълби осигуряват аеробна тренировка, като същевременно дефинират краката ви. Можете да получите подобна тренировка, която изпълнява стъпки на стъпало.
Скачащи вариации
Основният клек е типично упражнение за тонизиране на крака. Това е многокомпонентно или комбинирано упражнение, което предполага, че движението ангажира няколко мускула. Традиционното клекление за телесно тегло е насочено към вашите квадрицепси, hamstrings, телета и хип-комплексни мускули, което включва вашите glutes. След като овладеете класическия клякам, вдигнете крака и преместете тежестта си към противоположния крак за клекал с един крак - ще отолите краката си много повече. Задържането на гири или претегления бар също ще ви помогне по-добре да извайвате краката си, тъй като ще държите клека и ще се движите бавно.
Извънредни вариации
Обувки, като клякам, са фундаментални упражнения, които ангажират всеки крак и бедрен мускул, включително вашите телета, квадрицепси, hamstrings, glutes и бедрени flexors. Както при клякамите, можете да задържите допълнително тегло, като мряна, през раменете си, за да увеличите ефективността на удара. За по-добра дефиниция на мускулите, задръжте се на дълбока позиция толкова дълго, колкото можете, без да компрометирате формата си, нито да извършвате ходене по предварително определено разстояние или за определен период от време. Извършвайте многопосочни удари, като се движите напред, настрани и назад, за да работите ефективно с мускулите по различни начини.
Plyometrics
Плиметрия или експлозивни скокове са усъвършенствани упражнения, които изискват и развиват превъзходна сила и сила, което се превежда до напълно дефинирани крака. Плиометричните елементи се състоят в зареждане на краката - подобно на компресирана пружина - във фаза на понижаване, последвана от взривен скок. Скобите могат да бъдат изцяло вертикални или комбинация от вертикални и странични, напред или назад. Лекото кацане на краката ви е от решаващо значение за правилното подскачане. Когато правите серия скокове, не трябва да спирате повече от един миг след кацане, преди да заредите следващия скок. И двата клякали и извивки могат да станат plyometric движения. След като овладеете скоковете с две крака, можете да преминете към скокове с едно краче.
