Плитометрите са функционални упражнения на горната и долната част на тялото, използвани за подобряване на мускулната сила и сила в много различни спортове. Високо-интензивните движения с голямо въздействие, включени в plyometrics, са изключително натоварени върху тялото. Вашият фитнес ниво и опит с тези видове дейност трябва да определят обема на вашия plyometric обучение всяка седмица.
Плиометрични основи
Плиометрията включва цикъла на съкращаване на разтягане, при който еластичната енергия се съхранява в ексцентричното мускулно свиване - удължаване на мускула. Непосредствено след ексцентричната контракция се наблюдава концентрично мускулно свиване - съкращаване на мускула - което води до бързо увеличаване на силата, като например при опъване на гумената лента и след това да се пусне бързо. Плиметрията включва движения с по-ниски движения на тялото, като скачане, скачане и прескачане, както и движения на горната част на тялото, като хвърляне, улавяне и някои видове придвижвания.
Плиометрично обучение
Високо интензивната природа на plyometrics може да бъде изключително облагаема за мускулите, съединителните тъкани и ставите, което налага да се започне с упражнения с по-нисък интензитет при намален обем. Трябва да прецените нивото на силата си, преди да започнете plyometric рутинна. Националната Асоциация за Укрепване и Кондициониране препоръчва максималната Ви максимална скорост на клек да бъде 1,5 пъти по-голяма от телесното Ви тегло за по-ниско тяло plyometrics и пейка натиснете е най-малко равна на телесното тегло за горното тяло plyometrics. Броят на комплектите и повторенията, извършени по време на сесия, определя обема на plyometrics. Обемът на упражняване на долната част на тялото се определя от броя пъти, когато краката или двата крака заедно се допират до земята на тренировка. За дейностите на горната част на тялото, обемът се определя от броя на хвърлянията или уловите, които се правят по време на тренировката.
Обем на обучението
Начинателите трябва да започнат с една сесия на седмица, състояща се от 80 до 100 повърхностни контакта. Спортистите на средно ниво могат да изпълняват две или три сесии на седмица от 100 до 120 повърхностни контакта. Разширените спортисти могат да изпълняват до четири сесии на седмица от 120 до 140 контакта. Възстановяването между пулмометричните тренировки е от съществено значение за превенцията на нараняванията и прекомерната тренировка. Оставете два до четири дни възстановяване между всяка тренировка и никога не правете тренировки за една и съща мускулна област два дни поред.
Плиометрична тренировка
Извадката за plyometric тренировка за междинния спортист трябва да започне с цялостно затопляне за най-малко пет минути от тренировка, прескачане или тренировка. Изпълнете три серии от по 10 повторения, като почивате една до две минути между всеки набор за упражнения от долната част на тялото, като скокове, разделени скокове и скокове на кутии. Упражненията в горната част на тялото могат да включват преминаване на гърдите с медицински топки, хвърляния с две ръце и хващане на ръце.
