Мъжете и жените с шест опаковка ABS украсяват фитнес списания покрива и звезда в реклами за добавки и фитнес. Но сега, впечатляващият шест пакет не е достатъчен. Определените мускулести опити на Taye Diggs и Bradley Cooper разкриват неуловим осем пакета. Тази "стъпка нагоре" от шест пакета идва от комбинация от усърдно упражнение, щателна диета и генетично благословение. Постигането на осем опаковка не е лесен подвиг и може да не бъде постижимо от всички, но голяма част от работата започва в кухнята.
Дефиниран е осемте пакета
Когато телесните Ви мазнини са достатъчно ниски - обикновено поне 6 до 9 процента за мъжете или 16 до 19 процента за жените - мускулите на ректуса на корема могат да се проявят, когато сте изхабили мърша. Това са най-близките до повърхността мускули и се появяват нарязани или дефинирани, когато слоят мазнини, които ги покриват, е изчезнал предимно.
Няколко мускули съставляват ректуса на коремната област; резултатите от осемте пакета, когато можете да видите четирите двойки, които са разделени от linea alba, лента от съединителна тъкан, която тегли линия до центъра на вашата сърцевина. Три ленти от съединителна тъкан между всяка от мускулните двойки формират линии на изрязване или долини между всяка от пакетите. Разработването на долината между най-ниските две групи мускули превръща една опаковка от шест пакета в осем опаковка.
Степента, до която можете да развиете тези долини зависи до голяма степен от генетиката. Но, без добросъвестно внимание към диетата и физическото упражнение - никога няма да постигнете корема на умивалника. Повечето мъже ще трябва да намалят телесните си мазнини до по-малко от 6% и жените до по-малко от 16%, за да постигнат осем пакетчета.
Хранене за Осем-Pack
Протеинът е ключов компонент в абсолютната диета. Този макронутриент поддържа вашите фитнес усилия за изграждане на мускули по цялото тяло. Повече мускули повишават метаболизма ви и стимулират по-голямо изгаряне на калории и загуба на мазнини. Всяко хранене - независимо дали става дума за лека закуска или за сядане - трябва да съдържа част от протеина, като например 4 грама постно месо, лъжица суроватка, 1/2 чаша нискомаслена мляко или 3 унции соя.
Захар, алкохол, преработени храни и рафинирани въглехидрати, включително бял хляб и ориз, се намират на масата. Вместо това, повечето от вашите въглехидрати идват от зеленчуци и плодове с по една или две чаши сервиране на пълнозърнести храни на едно или две дневни ястия.
Консумирането на малки хранения на всеки два до три часа също така подкрепя целта за постигане на осемте опаковки, тъй като ви предпазва от чувство за поглъщане, ви помага да получите всички калории и протеини, от които се нуждаете, и предотвратява чувството за лишения. Въпреки това, яденето на мини храна шест до осем пъти на ден не е от съществено значение за постигането на осем пакет. Просто избягвайте прескачане на храна и гладуване - което може да насърчи освобождаването на стресови хормони, които насърчават съхраняването на мазнини в корема - но не излизайте от пътя си да ядете, когато не сте гладни или вашият график не позволи го.
Abs Диетични проби
Включете разнообразие от храни в плана си за осем опаковки, за да изложите тялото си на широк спектър от хранителни вещества. Идеални храни с високо съдържание на протеини, които включват яйчен белтък, риба тон и друга бяла риба, пилешки гърди и пържола. Вкусното сирене, гръцкото кисело мляко и тофу също могат да поддържат диетата си. Листни зеленчуци, броколи, карфиол, летни скуош и сладки картофи са опции за зеленчуци. Изберете 1/2 до 1 чаша киноа, овес и кафяв ориз като въглехидратни източници дневно. Ябълките, портокалите, грейпфрут и боровинки правят добри избор на плодове.
Осем опаковка не идва от диета без мазнини. Отидете за 1/4 чаша орехи или тиквени семки или 4-унция сервиране на сьомга дневно, например, за да получите здрави ненаситени мазнини, които подпомагат абсорбцията на хранителни вещества и осигуряват есенциална подкрепа на хормоните и мозъка.
Закуската може да се състои от 1/2 чаша сух овес, варени във вода, сервирани с половин грейпфрут и 6 белтъка; обядът може да се състои от голяма зелена салата, покрита с пилешки и тиквени семки; вечеря е бяла риба с малък сладък картоф и чаша или две панирани броколи. Между храненията, имайте кутия водна риба тон с целина и горчица; 1 чаша кашкавал, смесено с орехи и нарязана ябълка; или разбъркване на суроватъчен протеин, направено от чисто кисело мляко и боровинки.
Упражнение и очаквания на осемте пакета
Без фокусирани коремни упражнения, осемте опаковки са само мечта, дори ако спазвате всички правилни хранителни разпоредби. Извършвайте пет или шест упражнения всеки ден за един до три комплекта от осем до 12 повторения, за да изградите силна сърдечна мускулатура. Това ще ви помогне да допринесете за мускулите и определението, което ще бъде разкрито с оптимална диета, но също така ще осигури балансирана сила в сърцевината, така че да сте функционално, както и естетически, развити. Традиционните хрускания, докато съзнателно свивате коремните си мускули, висящите крака, повдигането на дъски, прегръдките на капитанския стол, маневрите на велосипедите и увисналите наклонени пейки са примери за упражнения, които трябва да бъдат включени.
Съхранявайте и вашите идеи реалистични. Не всеки е генетично предразположен към скулптурирането на осем пакета. Някои коремни мускули на хората са разпънати или наклонени по начин, който не се развива в ясен набор от "пакети". Можете да се храните диета до изключително ниско ниво на телесните мазнини и да откриете, че само четири от коремните мускули са видими.
