Всеки път, когато носите нещо тежко в едната си ръка или се обърнете на един стол, за да гледате зад себе си, две дълги мускули от двете страни на тялото ви, на обвивката, работят усилено. Ако играете голф или тенис, със силни обвивки е особено важно поради ротацията на багажника, включена в тези дейности. Добавянето на усукване към традиционното упражнение за ножичен ритник е насочено както към облика, така и към корема.
Как да направим наклонената ножица
Стъпка 1: Начална позиция
Легнете на гърба си на матрак за упражнения с краката си една до друга и продължете. Поставете пръстите си на главата точно зад ушите си, за да осигурите малка подкрепа за главата си. Повдигнете главата и лопатките от матката. Задръжте петите си на няколко сантиметра от матката.
Стъпка 2: Договорете вашите основни мускули
Натиснете здраво долната част на гърба си в матрака и леко притиснете таза. Насочете коремния си бутон към гръбнака си. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
Стъпка 3: Започнете движението
Преместете краката си във вертикална равнина, за да създадете действието на ножицата. Тъй като дясната ви крак се повдига, левият крак се спуска, за да се задържи над матката. Дръжте краката си възможно най-прав.
Стъпка 4: Добавете обрат
Когато дясният ви крак се издигне, завъртете торса надясно, като донесете левия си лакът към дясното ти бедро. Лявото ви острие ще дойде по-високо от земята, а дясната ви острие може да докосне матката. Върнете се в центъра, когато краката ви се придвижват, след това завъртете тялото си наляво, докато левия крак се издига.
Обикновените ножични ритници са като хрускане на велосипеди, с изключение на това, че краката ви стоят изправени и се движат нагоре и надолу. Снимка: Adobe Stock / dimarik16 Перфектна техника
- Дръжте долната част на гърба си натиснат в подложката и вашият корем се свива по време на цялото упражнение. Ако не го направите, гърбът ви може да се огъне, което води до обратно напрежение. Ако имате проблеми с дърпането на гърба си върху матката, дръпнете ръцете си с вас, дланите с лице надолу и плъзнете ръцете си под седалището си. Това помага да наклоните таза нагоре, така че гърбът ви да се пресова в рогозката.
- Не е важно колко високо да вдигаш горния си крак по време на удара. е по-важно да поддържате коремчето и долната част на гърба на рогозката. Ще получите също толкова добра тренировка, ако само ножите краката си няколко сантиметра един от друг.
- Преместете бавно и контролирано движение по време на всяка част от упражнението, вместо да се разклащате и да дръпнете краката или горната част на тялото. Вие ще получите по-добра аб и коси тренировка и по-малко натоварване на мускулите и ставите.
- Не разкъсайте врата си по време на тренировката, за да предотвратите напрежението на шията и горната част на гърба. Дръжте шията си дълго и погледнете към тавана.
- Не е нужно да въртите твърде далече наляво или надясно, за да накарате стрелите да се стрелят. Като водач не пресичайте средната линия на тялото си с нито един лакът, когато започнете обръщането.
Продължавайте със сетове и повторения
Ако сте нов в коремната тренировка, не правете прекалено много ножични ритници в първата си сесия или ще платите цената в коремна болезненост на следващия ден. Започнете с две серии от по 10 повторения и увеличете множествата и повторенията, тъй като вашите мускулни болки стават по-силни и тялото ви се приспособява към движението.
Ако вече сте тренирали вашите коремчета и обвивки, започнете с три серии от 20 и увеличете сета и повторения, когато станете по-силни.
