Ако отидете на нисковъглехидрати, може да изглежда като лишаване от храна на първия руж, но всъщност имате много вкусни хранителни възможности на ваше разположение. Когато става дума за избора на въглехидрати, които да съпътстват протеините и мазнините ви, най-добрият ви залог е свежият зеленчуци без зеленчуци - листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и други. Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават потреблението на нишестени зеленчуци - картофи и други кореноплодни зеленчуци - до по-късни фази на плана, когато сте близки до теглото си или във фазата на поддържане на теглото.
Основи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Многобройните диети на ниско съдържание на въглехидрати на пазара предлагат леко различни списъци с храни и предполагаеми въглехидрати, но общите принципи на този тип хранене остават почти същите. Във всички планове увеличавате консумацията на качествени протеини и мазнини, като същевременно намалявате ежедневно приема на въглехидрати. В началната фаза на диетата на Аткинс консумирате само 20 грама въглехидрати дневно - далеч от 130 грама, препоръчани за възрастни от Националните академии по медицина. Това принуждава тялото ви да изгаря мазнините вместо предпочитаното от тях гориво - въглехидрати. По Фаза 4 вие сте до 100 грама въглехидрати на ден.
Пристигате в грамове нетни въглехидрати, като извадите грамовете влакна, които зеленчукът съдържа от общия брой въглехидрати. Така че, например, 1 чаша сервирана варена каре съдържа 7 грама въглехидрати, но 3 грама са от фибри, което ви оставя с 4 грама нетни въглехидрати.
Най-добър избор на зеленчуци
Когато броите въглехидрати, най-добрите ви приятели са зеленчуците с най-ниско съдържание на въглехидрати. Растенията като цяло са съставени от листа, стъбла и цветя, плодове и корени, като листата осигуряват най-ниското ниво на въглехидрати. Вземете листни зеленчуци като зеле, шарди, цвекло и синапено зеле, крем, бок хоу, спанак и всички видове маруля, като най-добрите зеленчуци за нисковъглехидратната диета. Много от тях имат по-малко от 1 грам нетни въглехидрати за сервиране на 1/2 чаша.
Ставите, стъблата и цветята на зеленчуците предлагат малко повече въглехидрати, отколкото листата, но все още са много ниски. Примерите включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и аспержи. "Плодовете" на зеленчуците съдържат семената на растението и отново малко по-високо съдържание на въглехидрати. Храни като тиквички и жълти тикви, чушки, патладжан, домати, зелен фасул и орхи попадат в тази категория. Докато 1/2 чаша сервиране на варени bok choy ще ви мрежа не само 0,5 грама въглехидрати, една и съща порция варени домати има почти 9 грама нетни въглехидрати.
Зеленчуци от нишестено нишесте
Много нишестени зеленчуци като бели и сладки картофи, сладкиши, цвекло и пащърнак - наричани също кореноплодни - съдържат много по-голям брой въглехидрати. Например, малък печен ръждив картоф осигурява 27 нетни въглехидрати; едър доставя 57 нетни въглехидрати.
Ето защо плановете с ниски въглехидрати обикновено ви препоръчват да се отклоните от нишестените зеленчуци, докато загубата на тегло не започне да се развива добре. В "Аткинс" нишестените зеленчуци са извън границите до третата фаза на програмата, когато сте около 10 килограма от целевото си тегло. В тази фаза Вие ядете 50 до 80 грама нетни въглехидрати на ден, така че имате повече място за по-високи нива на въглехидрати в нишестета.
Други съображения
Изберете пресни или замразени зеленчуци за най-добро качество и хранене. Имайте предвид, че добавянето на сирене или кремообразни сосове към вашите зеленчуци, или яденето им на грозде и дълбоко пържени, повишава броя на въглехидратите им. Вашият най-здравословен залог е вашето вегетарианство и сервиране с малко масло или маслиново масло - мазнини, позволени в 1-супени лъжици порции на Аткинс. Подправете вашите вегетариански ястия със свежи билки, много от които нямат въглехидрати.
Колкото и зеленчуци да изберете, гледайте размерите си за сервиране. Инструментът Atkins Carb Counter основава по-голямата част от своите изчисления на порции от 1/2 чаша както за нестероидни, така и за скорбялни зеленчуци.
