Тренировката е тренировка за изгаряне на калории, която може да тонизира краката и задните части. Въпреки че има много предимства при бягане, има някои общи недостатъци - болки в гърба, възпаление на коляното и проблеми с краката. Ако усетите болка след всяка сесия, е време да предприемете стъпки за предотвратяване на болка, които да ви помогнат да избегнете прекомерни наранявания и болезнени симптоми. Планът Ви за борба с болката трябва да се отнася до опита на обикновените бежанци, включително тендинит, шини, коляно на бедрото и болка в долната част на гърба.
Етап 1
Купете нови, подкрепящи обувки, специално разработени за работа. Много често срещани наранявания протичат от липсата на обувки, абсорбиращи ударите, за да се смекчат някои от местата на удара на вашите стави. Подмяната на обувките с леки, дълготрайни обувки за бягане може да спре болката. Ако се движите на открито, вашите обувки трябва да имат дръжки, които да не ви позволяват да се подхлъзнете на земята. Не забравяйте да замените обувките си на всеки 300 до 500 мили, които управлявате, според TheRunnersGuide.com.
Стъпка 2
Бягайте на повърхността, която възпрепятства ставите ви, като гумена писта, трева или качествена бягаща пътечка, която абсорбира удара. Твърди повърхности като цимент могат да бъдат твърде трудни за ставите, което причинява болка, когато бягате. Пясъкът също трябва да се избягва, ако е възможно, защото пясъкът може да създаде неравна повърхност, която увеличава риска от нараняване на сухожилието на Ахил.
Стъпка 3
Загрейте преди да се простирате. Някои бегачи правят обратното. Въпреки това, трябва да ходите или леко да се движите в продължение на три до пет минути, за да затоплите мускулите, преди да ги разтегнете. Това може да подобри колко дълбоко можете да се простирате, като намалите риска от нараняване.
Стъпка 4
Разтеглете всички мускули, които използвате при бягане, включително и квадрицепсите и телесните мускули, две често срещани места за нараняване. Включете илиобиална лента, която се простира в рутинната ви програма, за да предотвратите синдрома на идиотибилната лента - обикновено нараняване на бегача, което причинява болка на външната част на коляното. Пресечете десния си крак над лявата си страна и стигнете до пръстите на краката и задръжте опъна за 30 секунди. Освободете, след това повторете опъването от другата страна.
Стъпка 5
Оставете мускулите си да се движат чрез кръстосано обучение. Това е особено важно, ако имате повече от 40 мили на седмица, което ви прави по-податливи на наранявания на коляното, според Cool Running. Заменете една от седмичните ви сесии с колоездене или плуване, за да предизвикате мускулите си по различен начин и да предотвратите прекалените наранявания. Това са упражнения с ниско въздействие, които поставят по-малко изисквания към ставите, отколкото да се изпълняват.
Стъпка 6
Силата тренира три дни в седмицата, за да увеличи мускулната сила в краката, което може да стабилизира ставите и да предотврати наранявания и болка. Обезмеренията, клякането и повдигането на телето могат да бъдат полезни при предотвратяването на тези видове наранявания.
Стъпка 7
Останете хидратирани. Загубата на вода и соли по време на тренировка може да изхвърли вътрешния баланс на организма ви и да допринесе за болка и нараняване. Претегнете преди и след бягането. Пийте две чаши вода за всеки килограм, който сте загубили, докато упражнявате.
Стъпка 8
Охладете, като забавите скоростта на движение, за да намалите сърдечната честота. Протегнете мускулите, които току-що работехте. Това може да намали остатъчната мускулна скованост и болка след текущата сесия.
Предупреждения
- Ако предприемете мерки за преодоляване на тази болка, но все още имате затруднения, вижте лекар, който може да определи дали сте претърпели по-тежко нараняване.
