Целевата зона се превърна в бръмча дума за хората, които искат да отслабнат чрез упражнения. Много обучители съветват упражненията с по-ниска интензивност да изгарят повече мазнини. Това е само отчасти вярно. Когато сърдечната честота е по-ниска, тялото ви използва по-голям процент мазнини като източник на енергия. Но с по-голяма интензивност, ще изгорите повече калории като цяло.
Аеробно упражнение
Когато тренирате при ниски интензитети, мазнините представляват по-голямата част от енергийните Ви разходи. С увеличаването на сърдечната честота изгаряте по-висок процент въглехидрати. Според Американския съвет за упражнения упражненията с по-висока интензивност ще доведат до по-голяма загуба на тегло. Няма значение дали тялото ви гори въглехидрати или мазнини. В допълнение, по-високият интензитет ще запази метаболизма Ви повишен за по-дълго време, така че ще изгорите допълнителни калории дори след като спрете да тренирате.
Достигане на прага на лактат
Вашият лактат или анаеробен праг е мястото, където тялото ви не може да осигури подходящ кислород за мускулите ви. След тази точка тялото ви изгаря въглехидратите изключително. Тренировките с висока интензивност са ефективни за бързо изгаряне на голям брой калории. Въпреки това, млечната киселина започва да се натрупва в кръвта, магазините за мускулни въглехидрати започват да се изтощават и може да се уморите бързо. Спортният треньор Брайън Мак казва, че вашият лактат праг може да бъде между 50 и 90 процента от максималната ви сърдечна честота, и се увеличава с тренировка.
Изчисляване на целевите и максималните сърдечни честоти
Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 40, MHR е приблизително 180. Клиниката Кливланд ви съветва да спечелите най-много ползи от тренировка между 60 и 80 процента от това ставка. Избягвайте да превишавате 85%, тъй като това може да доведе до допълнителни сърдечно-съдови рискове. Когато упражнявате, спирайте понякога и измервайте пулса си, като натискате два пръста леко на китката си. Изчислете броя на ударите за 30 секунди и умножете по 2. В противен случай носете монитор за сърдечен ритъм, за да измерите интензивността на упражнението.
Упражняване за отслабване
Извършвайте 150 минути умерена аеробна активност на седмица, за да сте годни. Ако се опитвате да отслабнете, увеличавате времето, което упражнявате. Една възможност за максимизиране на загубата на мазнини е интервалното обучение. Сменяйте пет минути енергично упражнение в горния край на целевата си зона с две минути с по-ниска интензивност. Друг добър вариант е бягането или колоезденето за по-дълги периоди с нисък до умерен интензитет. Ако не сте свикнали да упражнявате, постепенно се натрупайте с целта си. Ако имате сърдечно заболяване или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.
