Всички биохимични процеси, които вашето тяло прави ежедневно, образуват метаболизма ви. Тези процеси се състоят от основни телесни функции - като изпомпване на кръв - физическа активност и храносмилане. Енергията, използвана за подхранване на тези процеси, се измерва като калории, които получавате от храната. Метаболизмът ви естествено се забавя през нощта, особено защото сте най-вероятно спите и не упражнявате активно, правите неща или ядете храна. Нощта е време, когато тялото ви почива, така че има шанс да възстанови тъканта, да подобри когнитивната функция и да възстанови енергийните нива.
Компоненти на метаболизма
Общият брой калории, който метаболизмът ви изгаря ежедневно, е известен като общия дневен енергиен разход или TDEE и се състои от три основни части: основния ви метаболизъм, физическата активност и храносмилането. Вашият основен метаболитен процент, или BMR, е енергията или сума от калории, които просто използвате. Ако трябва да лежите в леглото цял ден, все още бихте изгаряли тези калории, за да дишате, да позволите на органите си да функционират и да изграждат или ремонтират тъкани. Въпреки че BMR често се описва като колко калории изгаряте на ден, скоростта може да варира минута по минута през целия ден. BMR съдържа около 60% от метаболизма ви.
Вашето BMR е частично обусловено от генетиката и размера ви, но също така е повлияно и от вашия състав на тялото. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви, тъй като мускулите отнемат повече калории, отколкото мазнините. Това обяснява защо мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм от жените. С напредването на възрастта и естественото загуба на мускулите, метаболизмът ви леко се забавя. Тежко ограничаването на калориите оказва влияние и върху скоростта, при която Вашият БМЛ изгаря, защото тялото ви се забавя, за да спести енергия.
В допълнение към BMR, вашият TDEE включва активност, независимо дали упражнявате или не упражнявате - от бягане до измиване на съдове или душ. Около 30% от метаболизма ви идва от тази дейност.
Храносмилането съставлява 10% от метаболизма ви. Това е енергията, която използвате, за да смилате храната и да обработвате хранителните вещества.
Сън и метаболизъм
Нощем може да повлияе на всички аспекти на метаболизма ви. Когато спите, вашият BMR се забавя. По време на дълбок сън, наречен още бавен вълнен сън, метаболизмът ви е най-нисък. В изследване, публикувано през 2009 г. в "Метаболизъм", изследователите измерват последователен спад на метаболизма през първата половина от съня на участниците - до 35% намаление.
Сънят при движение с бързи очи или REM сън, който се характеризира с ярки сънища, обикновено се проявява по време на по-късната част от цикъла на съня ви. Електроенцефалограми или четения на мозъчни вълни, направени по време на сън REM, показват, че вашият мозък работи с темп, почти толкова висок, колкото когато сте будни. Проучването в "Метаболизъм" установи, че тази мозъчна активност води до фини колебания в метаболизма, който по друг начин е депресиран. Дори при тези леки увеличения по време на сън REM, Вашият БМЛ все още е средно около 10 до 15% намален за една нощ.
Другите аспекти на вашия метаболизъм се забавят значително и през нощта. Освен ако нямате нощна работа, не увеличавате метаболизма си с физическа активност или храносмилане.
Защо съня забавя метаболизма
Учените не са сигурни защо метаболизмът Ви преживява забавяне през нощта. Промени в телесната температура, намаляване на мускулната активност и основни циркадианни ритми - въз основа на 24-часов цикъл на слънчева светлина - са вероятни причини. Сънят и последвалото забавяне на метаболизма могат да бъдат естествен начин, тъй като тялото спестява енергия, което е задържане от времето, когато хората трябва да търсят храна и често са изправени пред недостиг.
Сънят също е сериозно време за възстановяване, когато тялото изгражда мускулите, ремонтира тъканта и презарежда и подобрява мозъчната функция. Вашият метаболизъм може да се забави, така че тялото ви може да се съсредоточи върху тези действия.
Последици от бавен нощен метаболизъм
Възможно е да сте загрижени, че калориите, изядени през нощта, ще ви накарат да намалите мазнините в сравнение с калориите, изядени през деня. Много диетични планове предполагат, че няма да ядете след 7:00 часа. защото може да доведе до наддаване на тегло. Това не е така, защото метаболизмът ви естествено е забавил, но защото храни, които се консумират късно през нощта, обикновено не са най-здравословните варианти. Вероятно сте консумирали вечеря и сте търсили закуски, за да махнете безсмислено пред телевизора или компютъра.
Калориите, които консумирате вечер, нямат повече въздействие, отколкото през деня. Вашият общ калориен прием през целия ден се брои за загуба на тегло или наддаване на тегло. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте чрез TDEE в течение на един ден, това води до повишаване на теглото - независимо колко време консумирате тези калории.
Същото важи и за домакинска работа или физическа активност през нощта. Човек изгаря същия брой калории за дейност със същата интензивност и продължителност, независимо колко време се случва. Ако един мъж от 180 килограма отнеме 30 минути при скорост от 10 минути на километър преди закуска или след вечеря, той изгори 444 калории. Упражнението засяга метаболизма по един и същ начин, независимо кога се случва.
