Отнема само един ден от заседанието пред компютъра на работното място, за да оцени важността на укрепването на мускулите на врата и горната част на гърба. Тези мускули не само допринасят за правилното седящо положение, но и осигуряват стабилност на гръбначния стълб. Укрепването на тези области също може да ви помогне да избегнете болки в шията, което се наблюдава при около 30-50% от възрастните всяка година (вж. Опитайте няколко различни упражнения, насочени към тези важни области.
Отдръпване на шийката на матката
Това лесно упражнение помага за укрепване на мускулите в шията, които предотвратяват позицията на главата.
Как да: Седнете на един стол с краката си на пода, а ръцете ви се отпускат. Отдръпнете главата си назад, сякаш си давате двойна брадичка. Уверете се, че не повдигате рамене, нито четете главата си нагоре или надолу, докато правите това. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това се отпуснете.
Притиснатите W са изпълнени, като лежат на стомаха и повдигат ръцете във въздуха. Снимка: Andy Nowack / iStock / Getty Images Принц W's
Това упражнение укрепва множество различни мускули около раменете в горната част на гърба.
Как да: Легнете на стомаха с ръцете си настрани и лактите се наведете под ъгъл от 90 градуса, сякаш правите сигнал за тъчдаун. Повдигнете двете ръце във въздуха в това положение и стиснете плешките си заедно. Уверете се, че сте запазили мускулите на врата си спокойни и избягвайте да свивате рамене. След като запазите ръцете си във въздуха в продължение на 5 до 10 секунди, спуснете ги обратно надолу.
Целевият дълбоко захващане на шийката на матката
Това упражнение е насочено към дълбоките цервикални мускули на врата, които спомагат за стабилизиране на гръбначния стълб и подобряване на позата.
Как да: Легнете на гърба си, с коленете си наведени и ръцете ви почиват на ваша страна. Започнете, като кимате брадичка надолу към врата си и я държите там. После повдигнете главата си един до два инча от земята, без да загубите първоначалния си брадичка. Дръжте главата си на тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да я спуснете на земята и да отпуснете брадичката си. Раменете ви трябва да останат спокойни, докато правите това упражнение.
Стенни слайдове
Стенните пързалки са насочени към мускулите на ромбоида и трапезиите в горната част на гърба. Тези важни мускули ви помагат да запазите раменете си надолу и назад.
Как да: Застанете с краката си на 4 до 6 инча от стената и се облегнете назад. С раменете и лактите, които правят ъгли от 90 градуса, поставете двете ръце на стената. Бавно плъзнете ръцете си на шест до 12 инча нагоре и отново надолу. Като го направите, опитайте се да запазите китките, лактите и лапите си в контакт със стената по всяко време.
Редове върху топка за упражнения предизвикват мускулите на горната част на гърба. Снимка: Demid / iStock / Getty Images Упражняване топки редове
Редиците насочват вашите ромбоидни мускули, които преминават от долната част на гръдната и горната част на гръбначния стълб към рамото ви (вж. Референция 3, таблица 1).
Как да: Легнете върху една топка за упражнения, като гърдите ви лежат върху нея. Дръжте една до две килограмова дъмбела във всяка от ръцете си. С наведени лакти, бавно вдигнете ръцете си към тавана, както гребате с гребла на лодка. Като правите това, стиснете плешките си рамене, без да позволявате на раменете ви да свиват рамене. Задръжте това за 1 до 2 секунди, след което спуснете ръцете си на земята.
Резистентност Band Wall Walks
Това е друг предизвикателен начин да се насочите към мускулите в горната част на гърба, които придърпват лопатките.
Как да: Завържете лентата за съпротива около предмишниците и ги поставете срещу стената на гръдния кош. Вашите предмишници трябва да са вертикално ориентирани и разположени точно извън тялото ви. Започнете с притискане на раменете си заедно. След това преместете ръцете си на стената на няколко сантиметра, като се редува между двете. Като правите това, не позволявайте на предмишниците да се накланят навътре. След като преместите всяка ръка нагоре четири до пет пъти, плъзнете ги отново надолу с увеличение от един до два инча, докато се върнете в началната си позиция.
Препоръки
Изграждането на сила в тези мускулни групи може да отнеме време и всеотдайност. При укрепване на мускулите на врата и горната част на гърба, извършете 10 повторения на всяко упражнение. Това трябва да се прави два пъти на ден. Може да е полезно да работите с физически терапевт, когато първоначално започнете тренировъчен режим, особено след претърпени наранявания.
