Когато увеличавате теглото си, обикновено се промъква бавно в продължение на няколко седмици или месеци - не всички наведнъж в един ден. Натрупването на тегло се получава, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Излишък от 3,500 калории - 3,500 калории в допълнение към тези, които използвате всеки ден - ще ви накара да спечелите около 1 килограм. Точно колко време ще ви отнеме да спечелите половин килограм зависи от базовия ви метаболитен процент, който се основава на вашата генетика, възраст и пол, както и на нивото на активност.
Калориите, които изгаряте всеки ден
Точният брой калории, необходими за натрупване на тегло в един ден, зависи от индивидуалния ви метаболизъм. Използвайте основна формула, известна като уравнението на Харис-Бенедикт, за да определите колко много от вас се нуждаете, ако всичко, което трябва да направите, е да лежите в леглото цял ден. Тази основна метаболитна скорост или BMR е енергията, необходима за подхранване на основни телесни функции - включително изпомпване на кръв, опериране на вътрешните органи и мозъчна активност.
За човек добавете 88,4 плюс 13,4 пъти теглото си в килограми. След това добавете 4,8 пъти височината си в сантиметри. И накрая, извадете 5,68 пъти вашата възраст от години. За една жена уравнението е малко по-различно. Добавете 447.6 и 9.25 пъти теглото си в килограми. Добавете 3.1 пъти височината ви в сантиметри. От тази сума извадете 4.33 пъти вашата възраст от години. За да изчислите килограмите, разделете теглото си на килограми с 2,2; за да изчислите сантиметри, умножете височината си в инчове с 2,54. Като алтернатива, можете да използвате онлайн BMR калкулатор, за да направите математиката за вас.
За 35-годишен мъж на 5-фута и 10-инчови тежащи 160 паунда, това излиза на 1721 калории само за да оцелее. За 35-годишна, 5-фута-6-инчова жена с тегло 125 паунда, резултатът е 1,341 калории на ден.
Фигура в нивото на активността ви
Вземете номера, който определяте като свой BMR, и го умножете по коефициент, който представлява нивото на активност, за да изчислите колко калории се нуждаете ежедневно, за да запазите текущото си тегло. След като разберете този номер, можете да определите колко калории водят до увеличаване на теглото. Един заседнал човек, който не прави нищо повече от седнал на бюро по цял ден, умножава BMR с 1.2. За лека активност, която включва тренировка един до три пъти седмично, използвайте 1,375. За умерена активност, което означава, че сте умерено активни три до пет пъти седмично - вероятно отговаряйки на 150 минути седмично умерена активност, препоръчана от Центровете за контрол и превенция на заболяванията - се умножава с 1,55. За много активния човек, който има ежедневна спортна практика, използвайте 1,725, а за изключително активния човек, който изпълнява тежки упражнения и има физически активна работа, използвайте 1,9.
В предходните примери, ако човекът се насочва към фитнеса шест пъти седмично за интензивно тренировка с тегло и 30 до 45 минути кардио, той ще се квалифицира като много активен и има нужда от 2 968 калории, за да запази теглото си. Ако споменатият по-горе пример за жена има бюрокрация и никога не е упражнявал, тя ще се нуждае само от 1 609 калории, за да поддържа рамката си.
Постепенно увеличаване на теглото
Придобиването на тегло бързо и без физически упражнения обикновено води до увеличаване на телесните мазнини, вместо на здравословен слаб мускул. За да добавите мускулна маса, се стремим само към излишък от 250 до 500 калории на ден, за да добавите 1/2 към 1 паунд към вашите кадри на седмица. Изберете здравословни добавки, като допълнителна порция пилешко или пържола по време на хранене или извара преди леглото. Белтъчината в тези добавени калории поддържа съгласувана програма за трениране на теглото, която включва две до три сесии на цялото тяло на седмица, използвайки силно съпротивление. Всяка тренировка трябва да се състои от един до три комплекта от поне едно упражнение за всяка основна мускулна група, която съдържа четири до осем повторения.
Начини за добавяне на калории за повишаване на теглото
По-големите порции преработени храни, като леки закуски, бързо хранене или сода, ще доведат до наддаване на тегло, но вероятно не и до мускулите, които търсите. Не е нужно да правите огромни промени, за да увеличите здравословния прием на калории дневно с 250 до 500 калории. Например, добавете 2 супени лъжици фъстъчено масло към сутрешния си тост, за да добавите 190 калории; разтопете сирене върху бъркани яйца или добавете унция към сандвич за още 114 калории; добавете половин авокадо в салата за 113 калории; или смесване на пост-тренировка, която включва банан, лъжица суроватъчен протеин и чаша мляко за 400 калории.
Други висококалорични, здравословни храни, характерни за хранене и закуски, включват сушени плодове, хляб от цели зърна, семена и нишестени зеленчуци, като сладки картофи и царевица.
