Четири мускули в предната част на бедрото, известни като вашите квадрицепси, работят заедно, за да разширят коляното ви. Тесните квадрицепси са рисков фактор за наранявания, особено ако се занимавате със спорт и дейности, които изискват внезапно, силно свиване на квадратчетата. От четирите квадратни мускули само ректусът на фемора се прикрепя към таза и помага при флексия на бедрото. Това е и най-уязвимото от щама, според проучване, публикувано в "Текущи ревюта за мускулно-скелетна медицина" през 2010 г. Независимо дали сте страстен бегач, футболист или аеробик танцьор или просто голям фен на клекове, разтягането на rectus femoris запазва тя е дълга и гъвкава, което повишава производителността и предпазва от наранявания.
Етап 1
Направете кратко загряване, за да увеличите циркулацията и да повишите температурата на мускулната тъкан в бедрата си. Март или потупайте на място, докато изпомпвате ръцете си, движейки се с бързи темпове в продължение на пет до седем минути, или докато разкъсате лека пот. Напредъкът към динамичен квадрат - като забиване на краката - за закръгляване на загряването и подготовка на четирите си челюсти, бедрата и коленете за по-интензивно статично разтягане. Ударете ключа за 30 секунди, като започнете бавно и постепенно вдигате темпото. Намерете гладко, непрекъснато, течащо движение.
Стъпка 2
Удължете rectus femoris от изправено положение, като използвате класическа четворна опъна, която комбинира флексия на коляното и разширение на бедрото. Поставете срещу неподвижен обект, като стена, дърво или лъч. Задръжте върховете на пръстите на лявата си ръка върху обекта за поддръжка на светлината. Хванете горната част на десния си крак с дясната си ръка и леко дръпнете крака към десния си задник. Дръжте вътрешните си бедра заедно и избягвайте да извивате долната част на гърба си. Увеличете протягането, като бавно движите дясното си коляно назад, удължавайки предната част на десния бедро и бедрото. Задръжте позицията за период до 30 секунди, отпуснете се за кратко и повтаряйте до четири пъти, преди да разтегнете левия си крак.
Стъпка 3
Преместете се на пода за коленичен квадрат. Започвайки от двете колене, стъпчете напред върху левия си крак, като подредите лявото си коляно върху левия глезен. Огънете десния си крак и се обръщайте с дясната си ръка. Задръжте горната част на десния си крак и внимателно издърпайте крака към хълбока. Поставете сгъната кърпа под дясното коляно за комфорт, ако е необходимо. Задръжте позицията до 30 секунди. Освободете участъкът, повтаряйте до четири пъти и преминете към левия крак.
Стъпка 4
Издърпайте твърд, стабилен стол и се простирайте от седнало положение. Скочи от дясната страна на стола, така че само левия ви седеф и бедрото са на седалката. Хванете върха на десния си крак с дясната си ръка и издърпайте крака към десния си задник, насочвайки дясното коляно към пода. Задръжте позицията до 30 секунди. Повторете до четири пъти, преди да плъзнете на другата страна на седалката си и да разтегнете лявото бедро.
Стъпка 5
Изпълнете всички варианти - стоящи, седнали и коленичи - с отлична форма. Поддържайте прав гръбнак и избягвайте наклон от двете страни. Натиснете раменете надолу и леко назад и дръжте главата си центрирана над гръбнака. Включете коремните мускули, за да поддържате таза стабилен и да предотвратите нараняване на долната част на гърба. Фокусирайте се пред вас и съзнателно отпуснете лицето, челюстта, врата и раменете си. Докоснете бедрата на крака, който се протягате, за да усилите стречинг.
Съвети
- Изпълнявайте статични разтягания след енергични тренировки от сърдечно и тренировъчно обучение, които подчертават вашите квадрати. Ако имате трудности при достигане и хващане на крака, завийте стара вратовръзка или шал около върха на крака и леко дръпнете краищата към задните части. Дишайте равномерно, за да постигнете по-дълбока, по-продуктивна стречинг позиция.
Предупреждения
- Избягвайте разтягания, които водят до прищипване или болка в долната част на гърба или коляното. Ако имате анамнеза за проблеми с коляното, изберете квадратни разтягания, които включват задно удължаване на крака. Дръжте камшиците си "меки" или спокойни. Четиристранните участъци включват съкращаване на hamstring, което може да доведе до спазми. Обърнете внимание на начина, по който се разпределя телесното ви тегло по време на колена. Поставянето на твърде много тежест директно върху коляното може да доведе до увреждане на хрущялите.
