Физическата издръжливост е един от няколкото компонента, използвани за оценка на здравето и фитнес. Той включва сърдечно-съдова и мускулна издръжливост, което е способността на сърцето, белите дробове и мускулите ви да работят за продължителни периоди без да се изпускат. Мускулните и сърдечно-съдовите нива могат да бъдат повишени чрез физическа активност, което води до подобряване на цялостното здраве.
Видове издръжливост
Физическата издръжливост може да се отнася до способността на сърцето и белите дробове да функционират по време на дейности с висока интензивност. Сърцето и белите дробове осигуряват повишено количество кръв и кислород, за да отговорят на изискванията за продължителна физическа активност. Това може да се нарече и сърдечно-съдова издръжливост. Отивате на дълга разходка или завършвате състезание по бягане или каране на колело изискват сърдечно-съдова издръжливост.
Мускулната enduranace е способността на тялото ви да завърши повтарящи се движения срещу съпротива за продължителни периоди от време. Това може да бъде всичко, от катеренето на стълбищния степър във фитнеса до гарнирането на листа в двора ви. Мускулната издръжливост разчита на сърдечно-съдовата издръжливост, защото сърцето ви поема свежа кръв и кислород, за да отговори на изискванията на трудолюбивите мускули.
Ползите от физическата издръжливост
Физическата издръжливост е от решаващо значение за вашето здраве и качество на живот. Очевидни предимства са възможността да изпълнявате задачи от ежедневието с лекота. Увеличихте енергията си и няма да изморите изкачващите се стълби, да се разхождате с приятели или да играете с децата си.
Физиологичните ползи от повишената издръжливост включват намаляване на сърдечната честота в покой и понижаване на кръвното налягане. С физическа издържливост е по-лесно да сте по-активни и да контролирате теглото си, което може да предотврати заболявания, свързани с теглото, като диабет, рак и сърдечни заболявания.
Физическата издръжливост също има психологически ползи. Тъй като упражнението е доказано облекчаване на стреса, способността ви да останете активни може да ви накара да се чувствате по-спокойни. Ендорфините, освободени чрез упражнения, също могат да намалят тревожността и депресията. В допълнение, физическата издръжливост може да повлияе на психическата издръжливост и нагласа; да можеш да завършиш физически активна дейност, може да ти даде доверие, за да се справиш с какъвто и да е живот.
Подобряване на издръжливостта
Обучението за подобряване на физическата издръжливост включва дейности, свързани със сърдечно и силово обучение. Дейности като курсове по ходене, джогинг, елиптични тренировки и групова аеробика са примери за кардио тренировка. Тези дейности повишават сърдечния ритъм и укрепват сърцето и белите дробове. Извършете тези дейности най-малко 20 минути с умерени темпове през повечето дни от седмицата.
Можете допълнително да увеличите сърдечно-съдовата издръжливост чрез разширяване на тренировките и смесване в някои по-интензивни дейности. По-дългите тренировки и по-голяма интензивност предизвикват сърцето и белите дробове, за да продължат да стават по-силни. Опитайте да направите няколко по-дълги кардио тренировки от поне 30 минути с умерено темпо няколко пъти в седмицата.
Интервалното обучение е един от начините за увеличаване на интензивността. За да направите това, редувайте периоди от всички усилия, като спринт, с периоди на възстановяване с по-бавни темпове. Поради тяхната интензивност, тези тренировки трябва да се съхраняват до 30 минути или по-малко.
Резистентното обучение подобрява мускулната издръжливост. Вдигнете тежести или направете телесната тежест, за да насочите всички основни мускулни групи в тялото си - ръцете, раменете, гръдния кош, гърба, корема и краката. Използвайте по-леки тежести и правете по-високи повторения - от 12 до 20 - за да увеличите издръжливостта. Направете тренировка за съпротива най-малко два дни в седмицата.
Други съображения
Вашата диета и начин на живот играят важна роля в издръжливостта. Храненето на здравословна диета, богата на хранителни вещества, ще ви даде повече енергия, за да останете активни. Фокусирайте диетата си върху пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и здравословни мазнини от ядки, семена, авокадо и растителни масла. Избягвайте преработени мастни храни с високо съдържание на сол, както и сладкиши и захарни напитки.
Не достатъчно сън може да доведе до множество лоши ефекти, намалена издръжливост сред тях. Не забравяйте да получите седем до девет часа непрекъснат сън всяка вечер.
