Басейнът не е само за плуване, джогинг в дълбока вода или разплискване - той също така предлага ценна възможност за обучение. Съпротивлението във водата е четири до 42 пъти по-голямо от това на въздуха, в зависимост от това колко бързо се движите. Инструменти като буйове и юфка подчертават тази устойчивост, но можете да използвате водата за изграждане на мускулна и ставна функция, дори без такива играчки.
Друго голямо предимство на упражняване във водата? Лесно е на вашите стави. Когато сте потопени до раменете си, водата поддържа 90 процента от телесното ви тегло, така че коленете, глезените, бедрата и раменете Ви се чувстват по-малко напрегнато.
Работете раменете във водата с лесни терапевтични упражнения, които могат да ви помогнат да се възстановите от нараняване или операция. Ако силата и голямата гъвкавост са ваша цел, водата може да ви помогне да постигнете това и в раменете си.
Функционална работа с водата
Водата е отлично място за рехабилитация на раменната става. Когато сте потопени, резистентността ви заобикаля, така че подлежите на предизвикателство под всякакви ъгли.
Тези прости движения помагат да се подобри функцията на рамото, което е сериозно декондиционирано, като например при неактивните, по-възрастните възрастни или при възстановяването на рамото или хирургията.
Направете всички тези движения във вода, които покриват торса до раменете ви.
Странично повдигане: Дръжте ръцете си до бедрата си. Вдигнете ги нагоре до раменете и обратно. Дръжте ръката под повърхността на водата през цялото упражнение.
Ръчна клапа: Вдигнете ръцете си до височината на рамото, за да образувате Т-образна форма с тялото си - поддържайте ръцете си под повърхността на водата. С ръцете си изправени, вдигнете дланите заедно и обратно към Т.
Външно завъртане: Поставете ръцете си до тялото си, като горната част на ръцете ви докосва ребрата. Наведете лактите така, че ръката ви да е успоредна на пода на басейна. Дръжте горната част на ръцете си в контакт с торса, докато носите предмишниците един към друг и се връщате навън. Докато отваряте ръцете, ще почувствате, че раменете леко се изтласкват.
Рамото на ръката: Обвийте ръцете си зад гърба си, хванете ръцете заедно или държите на противоположните предмишници. Насочете лактите си настрани. Стискайте раменете си заедно, за да разширите предната част на гърдите и раменете; лактите леко се отдръпват. Отпуснете свиването и повторете.
Упражнения по сила
Тези упражнения използват басейни гири, оборудване, което е оформено като железни дъмбели, но е по-голямо и е направено от пяна или пясък от басейна, за да осигури допълнителна устойчивост. Купете ги лесно онлайн или попитайте в местния басейн, ако те са ги закачили назад в гърба за употреба по време на водни курсове по аеробика. Упражненията по-долу активират предимно медиалните и предните делтоиди.
Използвайте водни дъмбели, за да обучите раменете си. Снимка: american911 / iStock / Getty Images Странични повдигания: Застанете в дълбока вода, като държите дъмбера във всяка ръка заедно с бедрата си. С ръцете си прави, повдигнете гира срещу водното съпротивление до рамото. Върнете се назад, за да завършите един реп.
Noodle Push Downs: Застанете в дълбока вода и поставете и двете си ръце в центъра на нож. Натиснете юфка под повърхността на водата пред бедрата си. Обърнете лактите си и оставете юфката да се издигне към повърхността на водата. Когато лактите са успоредни на раменете, натиснете надолу, за да разширите ръцете си и да работите срещу рани.
Предни повдигания: Все още в дълбока вода, дръжте ножчето в центъра с двете си ръце пред бедрата си. Дръжте ръцете си прави и оставете юфката да се издигне до повърхността на водата. Натискайте го надолу с права ръце, докато отново се изправи пред бедрата.
разтягане
Басейнът предлага място за изпълнение на нежни удължения на раменете в началото или края на вашата тренировка.
- Застанете в дълбоката вода и завийте раменете напред и назад за динамичен участък в началото на вашата рутина.
- Залепете ръцете си зад опашката и натиснете гърдите си нагоре, за да отворите фронта на раменете си.
- Обвийте ръцете си около гърдите си, сякаш се прегръщате, за да разширите гърбовете на раменете си.
