Различни упражнения за удължаване и укрепване поддържат гъвкавите и здрави ротационни манипулационни мускули и раменни стави, предпазващи от наранявания, скованост или други хронични раменни проблеми. Удължаващите упражнения допринасят най-много за движението на раменете ви, но упражненията за укрепване остават важни за дългосрочното здраве на раменете и функционират също.
Махалото се простира
Това упражнение увеличава обхвата на движение в рамото ви, като разтяга мустаците на ротаторния маншет преди да засили тренировките. Огънете напред от талията на 90-градусова L-образна позиция и обърнете към пода. Оставете ръцете ви да се движат право надолу и насипно. Бавно полюлявайте спокойните си ръце настрани, след това назад и напред и накрая около кръгове, повтаряйки всяко повторение около 10 пъти.
Удължаване на вратата
Удължението на рамката на вратата е друг вид упражнения, подобряващи обхвата на движение чрез опъване на мустаците на ротационния маншет. За тези упражнения стойте пред рамката на вратите, сякаш сте на път да го направите. Наведете лактите си под ъгъл от 90 градуса и натиснете дланите си от двете страни на рамката на вратата. Вървете напред до отвора на вратата, доколкото е възможно, без да сваляте дланите си от рамката на вратата. Задръжте опънатата позиция за няколко секунди и след това се отпуснете и повторете за няколко повторения.
Подпомогнато протягане на раменете
Докоснете дясната си ръка върху гърдите си и я хванете точно над лакътя с лявата си ръка. Сега дръпнете дясната ръка по-нататък по тялото - с бавно и нежно движение - докато не усетите мускулите в задната част на рамената. Спрете и задръжте опънатата позиция за 30 секунди, след това се отпуснете и повторете за няколко повторения, преди да превключите ръцете и да продължите отново.
Стрейт и люлка лифт
Това упражнение както удължава, така и укрепва мускулите на ротаторния маншет, но предварително изисква някои от гореспоменатите стречинг упражнения да затоплят мускулите и да предотвратят наранявания. След загряване, легнете на вашата страна на маса или тренировка с дясната си ръка, опъната над главата си и лежейки на масата, а лявото ви рамо насочено към тавана. Като държите лека дъмбела в лявата си ръка, огънете лакът в L-образна форма, с лакът стегнат в лявата част на тялото и долната част на рамото, която ви се отклонява. Като държите лакътта си здраво на ваша страна, повдигнете гира към тавана възможно най-високо, след това спуснете се до стартовата позиция, повтаряйки това движение за няколко повторения. След това превключете страни и повторете.
Хоризонтално завъртане
Това упражнение изисква дребни тежести за двата ръце. Като държите тежестите нагоре, докоснете лактите до раменете и изтеглете настрани, като държите лактите под ъгъл от 90 градуса. Сега завъртете предмишниците напред, като намалите масите доколкото е възможно, отколкото да ги повдигнете отново. Това създава движение, което имитира клапата за отваряне и затваряне на вратата на домашните любимци.
