Закръглената поставка на раменете е изключително често, особено при лица, които често седят през целия ден. Този тип поза, която обикновено се причинява от слабост в мускулите на рамената, може да доведе до болка в областта на врата или раменете, ако не е адресирана. За щастие упражненията за отдръпване на раменете могат да бъдат полезни за укрепването на тези слаби мускули и подобряване на позата.
Странично разположено външно завъртане
Това упражнение спомага за укрепването на мускула на инфраспинатурата, който спомага за отваряне или прибиране на рамената.
Етап 1:
Легнете настрани с лакът, наведен под ъгъл от 90 градуса, и дланта ви, опираща се на корема.
Стъпка 2:
Носете рамото си надолу и назад. След това бавно завъртете китката и предмишницата далеч от корема, докато се изправи напред. Не позволявайте на лакътя да се отдалечи от рамото ви или от рамото, за да свиете рамене.
Стъпка 3:
Задръжте крайната позиция за 1 до 2 секунди и бавно спуснете китката и лакътя обратно в стомаха. След набор от 10 повторения, повторете на противоположното рамо.
Уголемено разширение
Уголемените разширения са чудесен начин да укрепите долната част на трапецовия мускул, който играе важна роля за поддържането на добра стойка на рамото.
Етап 1:
Легнете на стомаха си на пода с ръцете си настрани и с дланите си надолу.
Стъпка 2:
Носете раменете си надолу и назад, сякаш ги стегнете в задния ви джоб. Поддържайте това, докато бавно повдигате двете ръце към тавана.
Стъпка 3:
Дръжте ръцете си на най-високата точка за 1 до 2 секунди и след това бавно ги спускайте на пода, докато освобождавате раменете. След като 10 повторения станат лесни, можете да добавите леко тегло за всяка ръка.
Редовете са страхотно упражнение за укрепване на мускулите, които придърпват рамената Снимка: Dirima / iStock / Getty Images Редове
Редовете помагат да се укрепи мускулът на латисимус дорси. Този мускул помага за издърпване на раменните остриета в долната и задната позиция, което насърчава отдръпването на раменете.
Етап 1:
Завъртете лентата за съпротива около полюс или го стабилизирайте върху вътрешната дръжка на затворена врата. Застанете на около 2 фута от полюса и задръжте единия край на лентата във всяка ръка.
Стъпка 2:
Бавно дръпнете всеки край назад, сякаш се грееш с гребла на лодка. Когато правите това, дръпнете и двете раменни остриета надолу и назад, без да оставяте раменете си да свиват рамене. Вашите ръце трябва да останат успоредни на земята, докато завършите това движение.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, след което освободете напрежението върху лентата. Попълнете 10 повторения на упражнението.
Склонна към хоризонтално отвличане
Това упражнение активира средната част на трапецовия мускул. Укрепването на тази област помага за издърпването на раменете и отварянето на раменете.
Етап 1:
Легнете на пода в стомаха си с ръце, изпънати настрани на рамото. Дланта ви трябва да е обърната надолу.
Стъпка 2:
Започнете, като поставите раменете си надолу и назад. След това бавно повдигнете и двете ръце към тавана, като същевременно държите извадените остриета на рамото. Не свийте раменете си докато правите това.
Стъпка 3:
Дръжте ръцете на най-високата си точка за 1 до 2 секунди и след това бавно ги спускайте на земята, докато отпускате остриетата си. След като е лесно да завършите 10 повторения, добавете леко тегло на всяка ръка.
Стената W трябва да се изпълнява, докато се опирате на стената с ръцете си в показаната тук позиция 90-90. Снимка: Anetlanda / iStock / Getty Images Wall Ws
Това упражнение помага за активирането на множество различни мускулни групи в раменете и раменете, които подпомагат притискането на раменете и подобряват позата.
Етап 1:
Започнете, като се стеснявате по стената с краката си на около 6 инча. Вашите седалища, горната част на гърба и главата трябва да останат в контакт със стената по всяко време.
Стъпка 2:
Поставете двете ръце на стената в позиция "на полето" с раменете и лактите, наклонени на ъгъл от 90 градуса. След това бавно плъзнете ръцете си на стената от 6 до 12 инча. Уверете се, че китките и лапите ви остават в контакт със стената през цялото време.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и бавно плъзнете ръцете обратно до стартовата позиция, без да губите контакт със стената. Повторете 10 повторения на упражнението.
Предупреждения и предпазни мерки
За да подобрите позата си и силата в мускулите на отдръпване на раменете, завършете два до три серии от по 10 повторения на всяко упражнение. Това може да се направи два до три пъти седмично. Упражненията не трябва да бъдат болезнени за изпълнение. Преди да започнете нова тренировка, консултирайте се с Вашия лекар.
