Мускулната сила е изградена чрез процес на набиране на мускулни влакна и увеличаване на размера на мускулните влакна. За да се изгради мускул, трябва да се занимавате с ежедневни тренировки за тегло. Независимо дали целта ви е да добавите мускулна маса към вашата рамка или да увеличите мускулната си издръжливост, и двете се постигат чрез процес, известен като претоварване. Американският колеж по спортна медицина препоръчва добавянето на тренировка за резистентност към вашата фитнес програма минимум два до три пъти седмично. Вашата сила програма за обучение трябва да включва осем до 10 упражнения, които работят основните мускулни групи на тялото си с осем до 12 повторения за два до три комплекта. Постигането на сила е най-напред чрез това, че мускулът ви е в състояние да координира по-голямо количество мускулни влакна, които се свиват по едно и също време. Хипертрофия, увеличаване на размера на влакната, се получава при продължително прогресивно претоварване.
Практикуване на прогресивно претоварване
Етап 1
Изберете тегло за повдигане, което е предизвикателно - трябва да сте в състояние да повдигнете без болка или екстремна умора. В зависимост от това коя мускулна група усилвате, размерът на теглото ще варира.
Стъпка 2
Продължете да вдигате същото тегло, докато не успеете да завършите, за да завършите два комплекта от осем повторения. След като можете да завършите два комплекта без умора, добавете още един комплект.
Стъпка 3
Увеличете количеството тегло по време на следващата сесия, ако теглото все още е лесно да се вдигне след увеличаване на броя завършени комплекти.
Повдигнете, Почивка, Повторете
Етап 1
Включете ден за почивка между всяка тренировка за съпротива, за да се даде време на вашите мускули да се възстановят.
Стъпка 2
Сменяйте тренировъчните сесии между укрепването на долната част на тялото и горната част на тялото си, ако предпочитате да добавите тренировка за съпротива към ежедневната си фитнес тренировка.
Стъпка 3
Не се натискайте да завършите упражненията чрез крайни болки, това може да причини нараняване на мускулите и да възпрепятства напредъка и изпълнението ви.
Съвети
- Много салони са препоръчали схеми за обучение на тежести, които са координирани със специфични машини. Обърнете се към персонала на фитнес залата или обучителя си, за да видите какво е на разположение. Понякога машините за натоварване могат да позволят компенсация между крайниците - опитайте се да намалите теглото и да работите от едната страна на тялото си в момент, за да тренирате еднакво. Повдигнете и спускайте теглото бавно - не позволявайте да се удря надолу при освобождаване. Фазата на понижаване на упражнението е също толкова важна, колкото фазата на повдигане.
Предупреждения
- Бъдете реалисти при избора на тежестта, която ще вдигате - вдигането на тежест, прекалено тежка от вратата, може да забави тренировката ви за съпротива, причинявайки наранявания. Не дръжте дъха си, докато повдигате - вдишвайте по време на фазата на повдигане и издишайте по време на фазата на понижаване. Задържането на дъха ви може да доведе до опасен скок на кръвното налягане. Проверете при Вашия лекар или здравен специалист, преди да започнете тренировъчна програма, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за редовни физически упражнения.
