Необходим е калориен дефицит, за да отслабнете. Можете да създадете дефицит чрез диета, упражнения или комбинация от двете. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията обикновено препоръчват загуба на не повече от 2 килограма на седмица чрез диета и физически упражнения. Ако използвате само упражнения за постигане на загуба на тегло, скорост от 1/2 паунд до 1 паунд на седмица може да е по-реалистична. Тъй като 1 паунда представлява 3500 калории, трябва да създадете дневен дефицит от 250 до 500 калории, за да постигнете целта си. Резултатът ще бъде загубата от 2 до 4 паунда на месец.
Етап 1
Участвайте в умерено сърдечно-съдови упражнения в повечето дни, за да изгаряте калории. CDC препоръчва да правите 30 до 60 минути кардио пет дни в седмицата. Поддържайте тренировъчен ритъм, по време на който все още можете да говорите, но да не пеете. За 30 минути с умерен интензитет, човек с тегло 155 паунда може да изгори 335 калории, като педали на елиптична машина; 260 калории чрез гребане или каране на велосипед; и 223 калории чрез упражняване на стълбище катерач.
Стъпка 2
Превърнете две от вашите сърдечно-съдови тренировки в интервали с висока интензивност, за да оптимизирате изгарянето на калории в минимално време. Ускорете енергичната скорост за една минута и след това забавете до умерено темпо за две минути. Първоначално, редувайте интензитета четири пъти. Тъй като сърдечно-съдовата ви фитнес се подобрява, работете по пътя до завършване на осем до 10 интервали. Тъй като работите по-усилено и изгаряте повече калории, поддържайте сеансите около 20 до 40 минути.
Стъпка 3
Извършвайте тренировки за сила в продължение на два дни всяка седмица. Лице от 155 паунда може да изгори около 223 калории по време на половинчасова тренировъчна сесия. Освен това, мускулната тъкан, която изграждате, увеличава обмяната на веществата в тялото ви, така че изгаряте калории, дори когато почивате. Работете всички основни мускули с комбинирани и комбинирани упражнения, които оптимизират мускулната стимулация и калорийно изгаряне. Например, включвайте пейка, push-ups, клякам с предни повдигания, стъпкови стъпки с преси и надстройки с странични повдигания.
Стъпка 4
Минимизирайте останалата част от тренировките си, за да използвате тренировката като тренировка за тренировка, която оптимизира калорийното си изгаряне. Бързо преместете от едно упражнение в друго, така че сърдечната Ви честота остава висока. Например, изпълнете един набор от пейки, последвани от набор от подложки. След това изпълнете набор от хрускания и набор от мъртви асансьори. След това извършете клякам и натискане. Повторете всички упражнения до три пъти.
Стъпка 5
Добавете разнообразие към рутинното упражнение, така че да не се отегчавате от тренировката си и да продължите да предизвиквате тялото си. Вземете курс по танци, йога, Пилатес или кикбокс или участвате в групов спорт. Вместо винаги да използвате машини за вдигане на тежести, използвайте ленти за упражнения, свободни тежести или телесно тегло за съпротива.
Съвети
- Храненето на по-малки хранения и замяната на нездравословни, мазни храни с по-здравословни, нискокалорични алтернативи създава още по-голям калориен дефицит и ви позволява да облекчите малко на вашите тренировки.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка, особено ако имате здравословно състояние или нараняване.
