Приятелите ви може да ви помислят за късмет, но може да не се чувствате така, ако сте супер слаб. Ако се надявате да облечете няколко килограма, просто да ядете повече, не е всичко. За здравословно наддаване на тегло, трябва да ядете правилните храни и да намерите време за работа на мускулите. Ако искате персонални съвети за натрупване на тегло, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за съвет.
Калории за поставяне на тегло
Трябва да ядете повече, когато сте слаби и се опитвате да наддават на тегло. Колко повече зависи от вашия метаболизъм, който може да бъде бърз поради вашата генетика и колко упражнения и друга дейност, която получавате. Тъй като 1 килограм съдържа 3500 калории, изяждането на допълнителни 500 калории на ден ще ви помогне да спечелите 1 паунд на седмица.
Добавянето на малко повече за всяко хранене, като допълнителна лъжичка ориз или по-голямо парче пиле, плюс лека закуска, може да ви помогне да спечелите. Ако печелите по-малко от един килограм на седмица, може да се наложи да добавите още една закуска.
Здравословни храни за повишаване на теглото
Опипването на сладолед и чипс не е най-здравословният начин да получите допълнителните калории, които трябва да поставите на тегло. За здравословно наддаване на тегло е разумно да се ядат същите храни, препоръчвани за цялостно добро здраве. Това означава да ядете повече цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, протеини като яйца, говеждо месо, птици, риба и боб, ядки и семена.
Другата половина от уравнението е това, което не трябва да се яде: нездравословна бира, като например обработена храна: торта, бисквитки, сода, бързо хранене и замразена пица. Въпреки че тези боклуци съдържат много калории, те обикновено идват от мазнини и захар, с много малко витамини и минерали.
За да оптимизирате приема си по здравословен начин, включете по време на хранене по-висококалорични храни, богати на хранителни вещества. Някои добри примери са цели зърна, авокадо, сушени плодове, картофи, царевица, сьомга, тофу, сирене, бадеми и слънчоглед. И така, не се чувствайте прекалено пълни, разпространявайте храната си между три хранения и две до три закуски на ден.
Супер слаби калории бустери
Не е необходимо да изпускате нискокалорични зеленчуци, за да наддават на тегло; вместо това, използвайте калорийни бустери, за да добавите малко повече удари към тези скъпоценни камъни. Подсушете броколите и морковите в зехтина или хвърлете зелените си салати с балсамов винегрет и нагоре с нарязани маслини, настъргани бадеми и сушени боровинки. Добавете стафиди и нарязани орехи към вашия горещ зърнени култури или кисело мляко, и смесване на малко фъстъчено масло или бадемово масло в плодовете си smoothie. Средно банан, смесено с чаша ягоди, чаша портокалов сок, контейнер с гръцко кисело мляко и супена лъжица фъстъчено масло, имат почти 500 калории
Сухото мляко на прах е друг добър начин за добавяне на калории и се смесва добре с разнообразие от влажни храни, като мляко, кисело мляко, пудинг, супа, картофено пюре, месо и касероли. Само 1/4 чаша сухо пълномаслено мляко на прах има 160 калории и смесва в тези храни, без да добавя много насипно състояние. С 100 калории на унция, сиренето също прави вкусен калориен бустер и може да се добави към варени зеленчуци, салатни зеленчуци и картофи. Покриването на средно изпечен картоф с 1/2 чаша сатеран броколи и 1 унция на нарязано сирене на чедър превръща 160-калорични обикновени картофи в 330 калории богати на хранителни вещества картофи.
Работете тези мускули
Може да мислите, че е контрапродуктивно да се упражнявате, когато сте супер слаби, но ако искате да добавите повече мускули, трябва да работите. Направете две или три силови тренировки седмично, удряйки всички основни мускулни групи по време на всяка тренировка. Съхранявайте кратките и интензивни упражнения, които се превръщат в по-тежки тежести с четири до осем повторения. Започнете с един комплект и работете до два или три комплекта, преди да преминете към по-тежки тежести. Консултирайте се с личен треньор, за да получите персонализирана тренировъчна програма, основана на вашето фитнес ниво.
Уверете се, че получавате достатъчно протеин, когато работите, така че част от теглото, което печелите, е мускулна. Ще се нуждаете от 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло или от 60 до 96 грама за човек на 120 килограма.
За да увеличите максимално мускулите и да поддържате енергийните нива, не забравяйте да ядете закуска, състояща се от въглехидрати и протеини, веднага след тренировката. Шоколадовото мляко, гръцкото кисело мляко с нарязан банан или сандвич от пуйка на хляб от пълнозърнест пшеница правят добър избор.
