Бягането нагоре може да се почувства предизвикателство и да ви остави без дъх. Но не се заблуждавайте - движението надолу по задната част на този хълм също работи тялото ви. След като се движите надолу, може да почувствате възпаление на краката, защото активирате мускулите по различен начин, поставяйки ново потребление на тялото си. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката на краката ви продължава или се влошава.
Мускулите работят
Работата по спускане ангажира мускулите по различен начин, отколкото при тренировки нагоре. Когато бягате надолу, тялото ви трябва да падне напред. Този тип закачане работи глуте и hamstrings. Ако се навеждате назад, когато се движите надолу, можете да поставите прекалено голям натиск върху долната част на гърба и бедрените флексори. Трябва да се съсредоточите по-малко върху квадрицепсите си, докато вървите надолу и да работите повече от вашите глутати и камшици, за да контролирате краката си, така че да има по-малко натиск върху коленете.
Ексцентрично движение
Британският треньор по атлетика Брайън Макензи обяснява на уебсайта си, че движението надолу е ексцентрично движение, което не се използва често. Ексцентричните движения се фокусират върху забавянето на удължаването на мускулния процес, предизвиквайки мускулите. Този тип движение осигурява спирачен механизъм за мускулите. Например, докато бягате надолу, трябва да спирате с краката си, за да поддържате тялото си под контрол на движенията ви. Задържането на тялото по по-контролиран начин и забавянето на стреса може да причини по-голяма болка в краката. Ексцентричните контракции също са обяснение за DOMS; или забавено начало на мускулна болезненост, което се проявява часове, или дори дни след началото.
Остани в контрола
Подобряването на формата ви при спускане намалява риска от нараняване и дори може да помогне при болки в краката. Важно е да запазите горната част на тялото си спокойно и да се наведе напред, така че тялото ви да остане възможно най-близо до перпендикуляра на хълма. Увеличете оборота на краката си, докато увеличавате скоростта, така че да не се борите с гравитацията. Издръжливостта на хълма може да доведе до възникване на мускулна болка с продължителност до пет дни.
Протегнете го
Динамичното разтягане преди вашето пътуване е от решаващо значение за намаляване на мускулната болезненост. Динамичното разтягане включва разтягане, докато се движите, с разтягания като люлка на краката, странични лапи и дори ходене. Протегнете статично след бягането си, за да удължите мускулите, като държите всеки участък за около минута. Изпълнете участък на бегач като опънати квадрицепси, напред гънки и протежение на теле.
