Работата вкъщи е чудесен избор за заетите хора и тези с бюджет. Няма да пътува до фитнес залата и няма скъпо членство. Но за обикновения човек, който не разполага с енциклопедични знания за упражнения, идва с упражнения за гръдния кош и бицепсите, това е предизвикателство. Но има много - и те изискват малко или никакво оборудване.
Имайте предвид, че най-доброто упражнение за вас зависи от вашите цели и сегашното фитнес ниво. С малко творчество всеки може да получи ефективна бицепс и тренировка в гърдите у дома.
Най-добри упражнения за бицепс без тежести
Няма оборудване? Няма проблем. Просто използвайки собственото си телесно тегло, можете да тонирате, затегнете или да изградите маса в бицепсите си. Само не забравяйте, че всяко движение, което прави бицепсите ви, е "дръпване", което означава, че дърпате тежестта към тялото си.
Ред на таблото
Този ход работи на бицепса и гърба мускулите. Ще ви е необходима здрава маса или бюро.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поставете тялото си под масата, с лицето нагоре, с раменете, подравнени под ръба на масата. Хванете ръба на масата с две ръце малко по-широки от раменете. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Допълнете основните си мускули и дръпнете себе си към ръба на масата, като огънете лактите си настрани. Не позволявайте на бедрата ви да се промъкнат. Увеличете трудността на упражнението, като изкарате краката си навън.
Бицепс къдрици
Извикване на творчеството си. Това упражнение работи добре с всичко с дръжка - тези големи кани за вода от хранителни стоки или някои пазарски чанти, натоварени с книги. Просто се уверете, че имате еднаква тежест от всяка страна.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Хванете дръжката във всяка ръка и стойте високи, ръцете ви висящи от двете страни. Дръжте корема си свит, докато огъвате лактите и слагате ръцете си на раменете си. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това спускайте надолу с контрол.
Заменете гирите си с големи кани от вода или чанти с книги. Снимка: Creative-Family / iStock / GettyImages Бицепс Упражнения с тежести
Двойка гири не струват много, но има цял комплект. Ако искате да изплатите долара, това е добра инвестиция, но окачването и лентата за брадичка работят също толкова добре.
Бицепс къдри с окачване Band
Това е предизвикателна упражнения, които използват телесното ви тегло като съпротива. Можете да промените, за да бъде по-лесно или по-трудно.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Задръжте дръжка във всяка ръка, насочена към точката на закрепване. Разходете краката си на няколко крачки и се облегнете, така че ръцете ви са удължени, а тялото ви е в една права диагонална линия от пода. Дръжте лактите надолу към пода, докато дърпате гърдите си в ръцете си, като използвате силата на бицепса. След това слезте надолу с контрол. Разходете краката си, за да увеличите предизвикателството, да ги вървите, за да ги улесните.
Чин-Ups
Издърпванията и брадичката работят и върху бицепсите, но брадичката оказва малко по-голямо ударение върху бицепсите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Хванете издърпващ лост с притискащо хватка около раменете. Използвайки силата на бицепса си, дръпнете гърдите си до шината с контрол. Бавно спускайте надолу.
Ако все още не можете да направите брадичка, можете да направите нещо, наречено "негативи".
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на стол около крака пред бара. Вземете бара със захванат ръб, издърпайте гърдите си в бара, после бавно се спускайте до пода. Върнете се на стола и повторете.
Най-добри упражнения в гръдния кош
Вие наистина се нуждаете само от едно упражнение за вашата домашна тренировка, за да изградите размер и сила в гръдните мускули: лицеви опори. Има повече от 100 вариации на натискане с или без допълнително тегло. Ето три разновидности, които можете да опитате - от най-лесните до най-трудните.
Модифицирано придвижване
Тази лесна версия е най-подходяща за хора, които все още не могат да направят повече от двойка - или всякакви - редовни преходи.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От ръцете и коленете, издърпайте ръцете си, докато задника ви падне в съответствие с раменете. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и поддържайте раменете си подравнени над китките. С намаляването на корема си, извийте лактите си и спуснете гърдите си към пода. Задръжте пауза точно преди да докоснете и натиснете отново нагоре до прави очи.
Редовно бутане
Това е вашето разнообразие от градини. Високо ефективен за междинни и напреднали фитнес нива. Опитайте да забавите всеки реп, за да го направите по-трудно.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете настрани лицето си на пръстите, с ръцете ви малко по-широки от ширината на раменете. Договорете сърцевината си и не позволявайте на бедрата си да се изплъзват. Спуснете гръдния кош надолу, за да се задържите над земята, след това натиснете отново нагоре до прави очи. Малко около горната част на гърба на върха на движението, а след това повторете.
Притискане на клапа
Това е усъвършенстван вариант, който изгражда експлозивна сила и сила.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От положение на натискане надолу, спускайте надолу, за да се задържите, след това натиснете силно ръцете си, така че ръцете ви да се повдигат от земята. Дръпнете ръцете си пред гърдите си в средата на въздуха, след това се приземи с огънати ръце, готови да отидат в следващия си представител.
