Конкурентното плуване изисква да преминете през различни видове упражнения, които ще подобрят мощта и скоростта. Различните интензитети, продължителността на тренировките, както и методите могат да увеличат издръжливостта ви, за да издържите по-дълги обиколки и да подобрите общото време и скорост. Правете упражнения, предназначени да подсилят мускулите, които използвате най-много, когато погазвате и ритате във водата, както и белите дробове и умствения си фокус.
Удължаване Упражнения
Протягане е неразделна част от плуване тренировка, тъй като увеличава издръжливост, стабилност и обща здравина на специфични мускули. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Направете първото активно загряване, като поставите ръцете си отстрани на тялото си. Дръжте лактите наведени под ъгъл 90 градуса, ръцете ви са затворени и насочени към предната част. Като държите лактите си близо до страните си, бавно завъртете ръцете си, така че дясната ви юмрук да е изправена до дясно, а лявата ви юмрук да е възможно най-ляво. Трябва да почувствате, че раменете ви се притискат заедно. Внимавайте да не натоварвате раменете си, докато въртите. Задръжте това за пет секунди и след това се върнете бавно в първоначалната си позиция. Направете три комплекта от по 10 повторения.
Спринт плуване
Спринт плуването, което покрива по-кратко разстояние и по-енергични удари, трябва да се съсредоточи главно върху интензивността и мощта, а не върху двора. За да подобрите скоростта на плуване в спринтове, направете спринтове, покриващи 12,5 ярда само за 60 сетове на четири последователни дни, а след това 10 сетове само за петия ден. Останете в почивните дни и повторете режима в продължение на 16 седмици. Намалете работата с 50% преди две седмици и с 66% седмицата преди състезанието за плуване, за да остави тялото ви да си почине и да си възвърне мощта.
Тегло обучение
Теглото тренировка подобрява мускулната сила и размер, за да увеличи мощността. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Според статията на Питър Реабърн от 2012 г. в списанието "Мастърс Спортист", тежкото тренировъчно обучение при ниски обеми ще ви помогне да подобрите силата и силата на дихателните мускули за конкурентно плуване. Извършвайте движения, специфични за плуването, като наклонени наклони, за едно до пет повторения за общо три сета. Фокусирайте се върху натискането или концентричната фаза на движението и повдигнете колкото е възможно по-тежко. Спринт плувците значително подобряват силата си, като използват перфорирана купа или еластична тръба, за да осигурят съпротивление.
Обучение по крака
Добрата тренировка за конкурентни плувци включва съпротива и подпомогнато спринт обучение, използвайки еластични хирургически тръби. Направете три комплекта от шест повторения максимално за мускулни групи като квадратни, hamstrings, телета и бедрата. Ще подобрите значително мощта на краката и цялостното представяне, като по този начин ще постигнете добри резултати и на механизмите на удара. Обучението по крака може да подобри задвижването и издръжливостта, докато тренировката на дихателните мускули може да увеличи капацитета на белите дробове и цялостната кондиция. Обучението с голям обем не показва никакво предимство в сравнение с обучението с нисък обем, извършено при висока интензивност за конкурентни плувци.
Предпазни мерки и рискове
Въпреки добрия тренировъчен сезон за конкурентно плуване, редица фактори могат да доведат до спад в производителността и цялостното кондициониране, като например отвличане или прекъсване на тренировката по плуване и първоначалното ниво на изпълнение. Според изследванията, публикувани в "Канадския вестник на приложната физиология", конкурентните плувци се представят по-добре, когато упражненията се фокусират алтернативно върху увеличаване на обема на белите дробове и издръжливостта по отношение на честотата и интензивността. Елитните плувци трябва да отдават по-голямо внимание на обучението за по-висока интензивност, защото на това ниво силата и скоростта са най-важни.
Влошаване и неправилна форма, когато стречингът може да доведе до напрежение, нараняване и болка в свързани мускулни групи като раменете, гърба и краката. Утежняващите упражнения - като поставяне на ръката си върху стена или твърда повърхност, след това бутане на гръдния кош напред, за да се удължи фронталната част на делтоидите - може да доведе до напрежение и болка в предната капсула. Поставянето на дясната си ръка върху гърдите, след това притискане на дясната си лактичка с лявата ръка, за да се простира задната делтоида, също може да предизвика напрежение в задната капсула. Продължавайте стрелките на водна и суха земя.
