Когато хората казват "pecs", те го казват, защото това е много по-лесно да се каже, отколкото "стерналната глава на главния гръбначен стълб". Но за това всъщност говорят, независимо дали го знаят или не.
Докато стерната глава прави месото на гръдния кош, простиращо се от средата на рамото до горната част на корема, ключичната глава на песките - които заемат пространството между върха на главите на стерна и ключицата - съставляват "горна" или "вътрешна".
Реалността е, че повечето упражнения за гръдния кош, насочени към гърдите, са фокусирани върху по-видни стернални пекове, но не всички надежда са загубени - оставяйте ги на няколко професионални обучители да препоръчат любимите си тренировки за оспорване на вашите ключалки.
Звярът
Времето-тествани гира полет се препоръчва от AFPA-сертифициран треньор Дейви Уоуи като един от най-добрите начини за работа на вътрешния pecs (той също препоръчва на близък сцепление стенд пресата и кабелни пресичания на неговия уебсайт). Въпреки че можете да направите гръдните мухълчета с кабели или машина, Уайви защитава варианта на глухата.
Две гири и една пейка са покрили вътрешната ви топка. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Как да
С гърба и главата си на пейка за тежести, коленете се наведоха и ходиха плоски на пода или подложка, дръжте гири във всяка ръка, така че ръцете ви да се удължат и тежестите да са разположени над центъра на гърдите. Дланта ви трябва да е обърната един към друг, а камбаните почти се докосват. Ако имате наблюдател, помолете ги да ви предадат тежестите на тази позиция.
От стартовата позиция, поемайте дъх, докато спускате гирите по страни, като направите дъга с ръцете си, така че те да се простират от двете страни на гръдния кош, като лактите ви са само леко извити. С едно прегръщащо движение, което придава на вашия вътрешен pecs хубав участък, издишайте и донесете камбаните обратно върху гърдите си, за да завършите един реплика.
Дрънкалка Кроувър сви рамене
Ако имате само една гира - не е нужна луксозна пейка - MSPT и CSCS Jeff Cavaliere вярва, че можете да дадете на вътрешния pecs солидна тренировка с упражнение, което нарича ключалка crossbreed. Това просто движение, подробно описано на уебсайта му Athlean, активира клевикуларните влакна с кратко договорено завъртане на раменете.
Как да
Дръжте гиричката настрани със захващане, което позволява леко завой в лакътя. Застанете с гърба си прав и крака рамо ширина, докато едновременно завъртате рамото и китката си към вътрешните очила, така че барът на гирата е хоризонтален над бедрото. Сега вдигнете рамото си с рамене и донесете бицепса си през пещта, докато мрака е в средата на тялото ви.
Върнете началната позиция и повторете. Както при всяко упражнение с един гира, не забравяйте да давате на всяка страна на тялото си еднакво внимание, като изпълнявате еднакво количество повторения от двете страни - не бихте искали нито печката да се чувства изоставена.
Увеличаване на тренировката в гръдния кош
Веднъж след като сте имали сдвоена сгъваема глезена, личният треньор Russ Howe предлага да се премести пейката в наклонена позиция, за да се стимулира ангажиментът на гръдния мускул, като се призовават наклонените мухи да се движат на вътрешния гръден кош. Можете също така да добавите леко завъртане на китката до върха на движението на вашите платна, така че гирите да формират нещо като "V", когато ги държите нагоре.
Като фокус върху тези малки мускулни влакна, концентрирайте се върху активирането на вашите зърна през тренировките си - докато натискате теглото, стиснете тези класове заедно, за да ги ангажирате наистина.
Почувствай това? Вашите глави на главата са казали "благодаря, че ни забелязахте".
