Въглехидратите са основен източник на гориво за бегачите, но те се съхраняват само в ограничени количества в тялото като кръвна глюкоза, гликоген на черния дроб и мускулен гликоген. Редовният прием на здравословни въглехидрати ще ви подхранва енергично, за да посрещнете ежедневните нужди от обучение.
Дневен прием
салатна плоча Снимка: Николай Тръбников / iStock / Гети изображения Да разберете колко въглехидрати имате нужда е важно, за да знаете как да заредите резервоарите си с гориво. Мелинда Манор, регистриран диетолог и професор в катедрата по хранене и учения в Орегонския държавен университет, препоръчва спортистите да консумират ежедневно 5 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Тя предлага да се придържате към долната граница в по-леките дни на тренировка и да достигнете до по-високия обхват, когато се стигне до деня на състезанието. Така че за бегач от 150 паунда, това ще бъде 340 до 680 грама въглехидрати на ден. Изберете богати на хранителни вещества въглехидрати като пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, които също осигуряват щедри количества витамини, минерали, фитонутриенти и фибри.
Преди упражнения Въглехидрати
купа от зърнени храни Снимка Кредит: HandmadePictures / iStock / Гети изображения Зареждането преди тренировка или състезание е жизненоважно и гарантира пълния резервоар за гориво за оптимална работа. Изследване от 2002 г. в "Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм" показва, че консумирането на 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло 3 часа преди тренировка е подобрило работоспособността с 9%. Тези богати на въглехидрати преди хранене храни осигуряват 86 до 101 грама въглехидрати: 1,5 чаши зърнени храни, 1 чаша обезмаслено мляко и 1 чаша портокалов сок; или сандвич от Турция с 2 филии хляб и 2 унции пуйка, 1 ябълка и 6 грама кисело мляко.
Въглехидрати по време на тренировка
Снимка Кредит: demypic / iStock / Getty Images Вашата основна цел по време на всяка продължителна тренировка е да поддържате нивата на кръвната глюкоза и по този начин енергийните нива. Ако тренировката ви е по-дълго от 60 минути, Андреа Хакер Томпсън от Американския колеж по спортна медицина препоръчва прием на 30 до 60 грама въглехидрати на час. Това може да бъде под формата на спортни напитки, енергийни гелове, енергийни барове, енергийни бобове, мед, портокали или банани.
След възстановяване на упражненията
чаша шоколадово мляко Снимка: bhofack2 / iStock / Getty Images След-упражнения въглехидрати са от решаващо значение за осигуряване на мускулна гликоген попълване и подготовка за следващата си тренировка. Ако не замените въглехидратите си, последващи обучителни сесии или състезания ще пострадат. Хедър Хедрик Финк, Алън Микишски и Лиза Бургоун пишат изследването "Практически приложения в спортната храна" и отбелязват, че спортистите с издръжливост трябва да консумират 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 15 до 30 минути след тренировка и след това да повтарят тази доза всеки час за 3 до 4 часа. Те предлагат въглехидрати с цялостно хранене, като плодове, шоколадово мляко, цели зърна или плодово кисело мляко. Спортните напитки могат да се използват и веднага след тренировка. (вижте стр. 4 стр. 369-370) Тъй като възстановяването продължава, добавете към храната си повече въглехидрати от цяла храна, като например тестени изделия, ориз, бобови растения, плодове и зеленчуци.
