Burpees са ефективно упражнение за мускулна издръжливост и сърдечно-съдови усложнения, което е популярно сред боксьорите, бойци от ММА, военните и други хардкор-упражнения. Чрез включването на клякам, натискане нагоре и скок, този комплекс от упражнения ще работи в няколко основни мускулни групи, ще увеличи сърдечната честота и ще увеличи дробовете ви. Има обаче и други подобни цели цели упражнения, които могат да предложат подобни, ако не и по-големи ползи. Ако наистина не ви харесват burpees, опитайте една от тези алтернативи вместо това.
Sumo Deadlift High Pull
Високото теглене на сум от покой е упражнение, което работи почти всеки мускул във вашето тяло и е любимо в тренировките на CrossFit. Макар че обикновено се извършва с помощта на мряна, бихте могли да използвате и kettlebell, единична гира, съпротива лента или sandbag за разнообразие. Застанете с краката си малко по-широки от раменете, а с тесен сгънат ръб сложете надолу и вземете теглото си. Дръжте гърдите си нагоре и долната част на гърба си леко извита. Изпънете се експлозивно и използвайте тази инерция, за да ви помогне да издърпате тежестта на предната част на тялото си точно под брадичката си, като свиете раменете си, докато го правите. Вашите лакти трябва да завършат, като сочат над раменете ви. Спуснете тежестта на пода и повторете.
Кетълбъл люлки
Насочвайки краката, бедрата, долната част на гърба и раменете, люлеенето на котловината е достойна алтернатива на бурбетите. Тъй като това е слабо въздействие и по-голямата част от мощността идва от извито разширение на бедрената кост, люлеенето се понася добре от хора, които страдат от проблеми с коляното, които могат да ги предпазят от извършване на гърчове. Вземете котлетата си с двойно сгънато захващане и застанете с краката си на раменете. Огънете коленете си леко и се завъртете напред от ханша. Карайте бедрата си напред и използвайте тази инерция, за да преместите тежестта напред и нагоре до височината на главата си. Дръжте ръцете си прави. Завъртете го надолу и повторете. Не позволявайте на долната част на гърба да се закръглене, тъй като това може да доведе до нараняване.
тласкащи
Подобно на бригадите, тласкачите комбинират множество упражнения в едно предизвикателно, но ефективно движение. Изпълнява се с топка за медицина, мряна, кетълбелки или дъмбели, а тласкачката включва клякам и преси, за да работят множество мускулни групи. Дръжте тежестта си на височина на раменете, с дланите ви обърнати напред и стойте с краката си с раменете. Натиснете бедрата назад и наведете надолу - държите гърдите си нагоре. Изпънете експлозивно и използвайте инерцията, генерирана от краката си, за да управлявате теглото и режийните разходи. Спуснете тежестта обратно на раменете си и след това слезте в друг клек. Не закръгляйте долната част на гърба - това може да доведе до нараняване.
Чудовища люлки
Натискането на гума с бомбардировач е нещо повече от ефективно цялостно упражнение на тялото - това също е отличен стрес и много забавно. Ако наистина вложите всичко в люлеенето на чука си, ще почувствате, че почти всеки мускул в тялото ви ще работи, а сърцето и скоростта на дишане ще се увеличат. Преди да започнете да се люлеете, уверете се, че имате достатъчно пространство около вас.
Стойте, с дължина на чука, пред гума, лежаща на земята. Дръжте чука здраво. Плъзнете чука нагоре и над рамото си и след това надолу в гумата. Ударът ще се развие естествено. Използвайте скачането, за да ви помогне да подготвите чука за друга люлка. Помислете за носене на работни ръкавици, за да защитите ръцете си и да завъртите чука над двете рамене, за да сте сигурни, че работите по двете страни на тялото равномерно. Ако не разполагате с гума, завъртете чука си на старо дърво или на пясъчник.
