Запекът е един от най-разпространените храносмилателни проблеми в Съединените щати, засягащ приблизително 42 милиона души, според Националната храносмилателна кампания за храносмилателни заболявания. NDDIC също така отбелязва, че най-честата причина за запек е диетата, прекалено ниска във фибри. Ако сте запек, добавянето на някои храни с високо съдържание на фибри и елиминирането на храни с ниско съдържание на фибри от вашата диета може да бъде достатъчно, за да отстрани проблема.
Яжте повече от това
Кафяв ориз е високо фибри храна. Снимка: Робърт Антъни / iStock / Getty Images Когато става дума за лечение на запек с диета, влакното е цар. Фибрите действат като естествено слабително чрез омекотяване на изпражненията и увеличаване на размера им, така че да преминат по-лесно. Академията по хранене и диетология препоръчва всеки ден да се консумират 20 до 35 грама фибри. Типичният американец консумира около 15 грама дневно. Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, кафяв ориз, цели макаронени изделия и хляб, семена, ядки и овесена каша. Зеленото ленено семе също е добър източник на влакно, съдържащо 2 грама влакно на супена лъжица. Можете да поръсите лененото семе върху салатите или да ги разбъркате във вашето овесено брашно, за да увеличите влакното.
Яжте по-малко от това
Бисквитките са обработена храна. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Преработените храни, които са с високо съдържание на мазнини и захар, включително бели хлябове, картофени чипове, сладкиши, бисквити, сладолед, сирене и месо, могат да затруднят запека, защото имат ниско съдържание на фибри и могат да бъдат хванати в храносмилателната система. Тези храни обикновено са с високо съдържание на мазнини, което може да забави прогресирането на отпадъчния материал през храносмилателния тракт. Тези видове храни с ниско съдържание на хранителни вещества с ниско съдържание на фибри могат да причинят запек и при тези, които не са имали предишен проблем. Избягвайте тези храни, както и бързо хранене като сирене, картофки, пържени картофки и пилешки късчета.
Пийте нагоре
Питейната вода помага за смазване на храносмилателния тракт. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Когато сте запек, това, което пиете или какво не пиете, е също толкова важно, колкото и това, което ядете. Водата смазва храносмилателния тракт и увеличава ефективността на влакното. Точното количество вода, от което се нуждаете, зависи от възрастта, пола, теглото и нивото на активност, но експертите обикновено препоръчват най-малко осем чаши вода на ден за 8 унции. Въпреки че кофеиновите напитки, като кафе, сода и черен чай, могат да стимулират мускулите в дебелото черво, предизвиквайки движение на червата, трябва да ограничите или избегнете кофеиновите напитки, ако сте запек. Кофеинът може да предизвика дехидратация, което може да влоши запека.
Съвети
Малките ястия са полезни. Снимка: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images В допълнение към промяната на това, което ядете, е полезно да промените начина си на живот и хранителните навици. Medline Plus отбелязва, че можете да тренирате червата си, за да станете по-редовни, като отивате в банята по едно и също време всеки ден и си позволявате достатъчно време в банята, за да имате движение на червата. Когато почувствате желанието да се разболеете, отидете веднага. Не се опитвайте да задържите движението на червата или да изчакате по-късно. Консумирането на малки хранения редовно през целия ден също може да помогне за намаляване на запека.
Препоръки
Увеличете приема на фибри. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Постепенно увеличете приема на фибри в течение на няколко седмици. Увеличаването на приема си твърде бързо може да доведе до неприятни храносмилателни симптоми, като например газове, подуване на корема и коремни спазми. Пиенето на допълнителна вода, докато увеличавате приема на фибри, може да намали тези нежелани симптоми.
