Желязото е едно от най-важните хранителни вещества в диетата. Не само това е от съществено значение за нормален растеж и развитие, здрава кожа, кости и зъби и оптимален имунитет, но също така доставя телесните клетки с кислорода, от който се нуждаят, за да произвеждат енергия. Докато някои пълнозърнести храни съдържат сравнително количество желязо, повечето железни закуски с високо съдържание на желязо са обогатени с минерала.
Етикет Lingo
Всяка зърнена закуска, която доставя най-малко 3,6 милиграма желязо на порция, се смята за високо в желязо или отличен източник на хранителни вещества. Това количество е еквивалентно на 20% от препоръчителната дневна стойност за желязото, което Администрацията по храните и лекарствата на САЩ определя на 18 милиграма на базата на 2 000 калорийна диета. Ежедневната стойност на хранителните вещества е предназначена да осигури точка на сравнение между подобни храни и не трябва да се бърка с дневните препоръки за прием, които обикновено варират в зависимост от възрастта, пола и други фактори.
Желязо-обогатени зърнени храни
Почти всички цели зърна съдържат желязо - например, обикновената овесена каша осигурява около 2 милиграма на чаша, според Министерството на земеделието на САЩ. Тъй като много малко зърнени закуски са с високо съдържание на желязо, производителите понякога ги добавят към продуктите си, за да ги направят по-добър източник на хранителни вещества. Обогатените зърнени храни могат да съдържат от 3,6 милиграма до повече от 18 милиграма желязо на порция, в зависимост от това как са произведени. Средната 1-чаша сервиране на обогатено овесено брашно доставя близо 14 милиграма желязо или почти 80% от препоръчителната дневна стойност.
Дневен прием
Препоръчителната хранителна добавка за желязо е само 8 милиграма на ден за здрави мъже и жени в постменопауза или за лица на възраст над 50 години. Жените под 50 годишна възраст се нуждаят от около 18 милиграма желязо на ден, за да компенсират ефектите от редовната загуба на кръв в менструалния цикъл бременните жени се нуждаят от 27 милиграма на ден, за да поддържат бърз растеж и развитие. Въпреки, че зърнените храни за закуска, които осигуряват 100% от дневната стойност за желязо на порция, ще отговарят на 100% от дневното изискване на младата жена, то доставя повече от два пъти по-голямо количество от мъжете и по-възрастните жени и около две трети от необходимото количество по време на бременност ,
Повишаване на абсорбцията
Желязото в зърнените закуски, независимо дали е естествено срещано или добавено по време на преработката, не е толкова лесно достъпно, колкото желязото от животински източници. Можете значително да увеличите количеството желязо, което можете да абсорбирате от зърнени култури, като го консумирате заедно с чаша портокалов сок, някои пресни ягоди или всяка друга богата на витамин С храна. Точно както витамин С подобрява абсорбцията на желязо, други фитонутриенти влияят върху него - пиенето на кафе или чай с купата ви от зърнени храни ще намали наличността на минералите.
Съображенията
Преди да изберете висококачествена закуска, проверете съдържанието на захар. Много от готовите за консумация зърнени храни са също толкова захарни, колкото и желязото. Според USDA, ще получите около 4,5 милиграма желязо и повече от 9 грама захар от порция зърнено-оформени зърнени закуски с орехови ядки, докато сервизът на обикновени зърна с форма на О осигурява два пъти повече желязо и малко над 1 грам захар. Американската асоциация за сърдечни заболявания предполага, че яденето на твърде много добавени захари може значително да увеличи шансовете ви да умрете от сърдечни заболявания.
