Някой, който е физически активен, може да има по-малък риск от развитие на някои видове рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Редовното упражняване на тежести може също така да подсили мускулите и да поддържа здрави кости, което може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Според Насоките за физическа активност за 2008 г. за американците в Health.gov, за да получат значителни ползи за здравето, възрастните трябва да направят поне два и половина часа седмично с умерен интензитет или час и 15 минути седмично с интензивна аеробна интензивност физическа активност или еквивалентна комбинация от умерена и енергична аеробна активност.
Насоките също така препоръчват, че за по-нататъшни ползи за здравето, възрастните трябва да правят мускулно-усилващи дейности, два или повече дни в седмицата, които включват всички основни мускулни групи.
Сила Обучение на цялото тяло
За да тренирате здраво всички основни мускулни групи, не е необходимо да упражнявате всеки мускул всеки ден. Опитайте да разделите тренировъчните тренировки в отделни дни за обучение на горната или долната част на тялото.
Например, тренирайте горните мускули на тялото в понеделник и четвъртък, а след това долната част на тялото във вторник и петък. Избягвайте да работите със същите мускулни групи два последователни дни, за да предотвратите излишна болка, умора и нараняване. Една добра рутина може да се състои от две или три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Включете кардио тренировка преди тренировъчните сесии като загряване. Като правите само 30 до 40 минути енергичен кардио, преди да започнете тренировка за резистентност, е лесно да постигнете препоръчания седмичен час и 15 минути в продължение на четири дни обучение.
Опитайте Сърдечно Преди Сила Тренировка
Вместо да се движат или колоездене на открито, кардио машини в салона позволяват на някой да направи аеробното упражнение, от което се нуждаят, с бърз достъп до оборудването за тренировки за тегло.
Независимо дали става дума за ходене, бягане или бягане на бягащата пътека, колоездене на неподвижен велосипед или използване на стълбище за катерене или елиптична машина; това ще бъде бърз преход към тренировка за съпротива, така че мускулите да останат топли.
Започнете с бавен, стабилен темп, след това се справяте с удобна аеробна тренировка, която е предизвикателна, но не изтощителна. Използвайте "теста за говорене", докато тренирате (говорете с други ходещи в гимнастическия салон, без да се захващате с въздух), за да сте сигурни, че работите на безопасно ниво. Ако не можете да провеждате разговор удобно, наберете интензитета и скоростта на устройството.
Работа на горното тяло
Използвайте свободни тежести, подходящи машини за трениране на силата или комбинация от двете, за да насочите раменете, ръцете, гръдния кош, гърба и сърцевината.
Добра идея е да се извършват няколко съвместни упражнения в горните телесни дни, като пейка, раменна преса, редове и коремни дъски, за да се работи на цяла група мускули. Според статия от 2016 г. в ACEfitness.org, мулти-съвместни упражнения изгарят повече калории и повишават сърдечната честота за сърдечно-съдови ползи.
Разбира се, няма нищо лошо да се правят изолационни движения, като бицепси и къдрици, но според статията от 2013 г. в ACEfitness.org мултикомпонентните движения обикновено осигуряват упражнения с повече полза от фитнес.
По-ниско обучение по тялото
Изпълнението на долната част на тялото е доста основно и ще включва прости движения, като клякам, удари, разширения на крака, къдрици на краката и повишаване на телето.
Работете по бедрата, глухите и бедрата с белезници и клекове. тези движения могат да се извършват с машини, свободни тежести, машина или просто с телесно тегло като съпротивление. Или машината теле или теле се издига на ръба на една стъпка ще осигури добра тренировка. Бедрата и камшиците могат да се обработват с помощта на машините за удължаване на крака и за навеждане на краката, които се предлагат в почти всяка фитнес зала.
