Една скала ви показва колко голяма тежест носите, но не може да ви каже какъв вид тъкан съдържа тази тежест. Дори ако имате здравословно тегло, нивата на телесните мазнини могат да представляват риск за здравето. Процент повече от 30 процента за жените и 20 процента за мъжете прави по-голяма вероятност да бъдете уязвими към болестите, които обикновено засягат хора с наднормено тегло или затлъстяване, отбелязва Днешният диетолог.
Насоки за състояние на загуба на тегло, което трябва да планирате да загубите от 1 до 2 килограма тегло на седмица, но няма такива подробни указания за скоростта на загуба на телесна мазнина. Американският съвет по тренировките обаче твърди, че можете безопасно и успешно да планирате да губите около 1% от телесните си мазнини на месец.
Защо да измервате телесните мазнини
Вашето тяло е съставено от мастна тъкан и постна тъкан. Чистата масова тъкан се състои от мускули, както и от вътрешните органи, костите и съединителната тъкан. Мазнините в някои области на тялото ви са от съществено значение, като например вътре и вътрешни органи, докато други мазнини са мазнини за съхранение, като вида, който разширява кръста ви. Мъжете изискват от 2 до 5 процента мазнини, а жените се нуждаят от 10 до 13 процента, за да поддържат основни функции на тялото.
Измерването на нивата на телесните мазнини дава индикация, че имате здравословно количество мазнини за съхранение или ако това е прекомерно и застрашава вашето здраве. Процентът на телесните мазнини влияе и на външния ви вид. По-слабо, но не прекалено постно, означава, че мускулите ви изглеждат по-видни и изглеждате по-здрави.
Подходящи, здравите жени обикновено имат процент на телесна мазнина от 21 до 24 процента, докато мъжете имат 14 до 17 процента телесни мазнини. Атлетите обикновено носят по-малко телесни мазнини в сравнение с обикновения човек, защото излишната мазнина може да попречи на физическото им представяне. Жените спортисти обикновено падат между 14 и 20 процента, а мъжете спортисти между 6 и 13 процента. Жените носят повече телесни мазнини, отколкото мъжете, поради това, че носят деца.
Телесна мазнина като диапазон
Мазнините в тялото се представят като диапазон от стойности, а не абсолютно, защото различните типове и възрасти на тялото засягат точния брой. Когато сте на възраст над 20 години, ще получавате около 1 до 3 процента мазнина на всеки 10 години до навършване на 60-годишна възраст. Вие също така естествено губите постно телесна маса под формата на мускули и кости, докато сте на възраст. 60-годишно лице, което не е било физически активно, може да достигне два пъти повече от мазнините, които е имал на 20-годишна възраст, дори ако брутното му тегло не се е променило.
Методите за измерване на телесната мастна тъкан също могат да бъдат груби оценки, освен ако не инвестирате в медицинска процедура, като например подводно претегляне или DEXA сканиране. Скалата за телесна мазнина използва електрическото натрупване, което изпраща мек ток през тялото ви. Те са известни фини и резултатите зависят от нивата на хидратация. Измерванията на калорифери на тялото и мазнините, извършени от специалист по фитнес, могат да ви дадат по-точна оценка, но подлежат на грешка от страна на потребителя.
Загубата на телесна мазнина
Загубата на тегло не винаги означава загуба на мазнини. Ако не силата на влака, докато намалявате приема на калории, 25 процента от всеки паунд, който губите, ще бъде под формата на чиста мускулна маса.
За да загубите телесните мазнини преди всичко, трябва да създадете калориен дефицит, като се движите повече и консумирате по-малко калории. Опитвайки се да отслабнете прекалено бързо, обаче, може да ускори загубата на мускули - без загуба на мазнини. Ако сте близо до теглото си, може да се наложи да забавите скоростта на общата загуба на тегло на едва 1/2 паунд на седмица. Това се сравнява с обичайно препоръчваната загуба от 1 до 2 паунда на седмица. Тъй като се успокоявате, тялото ви отчаяно иска да задържи мазнината, която трябва да защитите от евентуален глад.
Постигане на 1 процента загуба на телесна мастна тъкан на месец
Запазването на ценна мускулна маса и загубата на мазнини ще ви помогне да постигнете 1% загуба на телесни мазнини на месец, но упражнението трябва да е част от уравнението за загуба на тегло, за да стане това възможно. Сърдечно-съдовите упражнения играят роля във вашето здраве и колко калории изгаряте, за да се стремите най-малко 150 минути на седмица с умерен интензитет.
Сила обучение, обаче, е от ключово значение за запазване и изграждане на мускулите. Направете най-малко две сесии на цялото тяло на седмица и използвайте тежести, които се оказват предизвикателни от последното повторение в серия от осем до 12. Допълнителните набори могат да бъдат предимство за загубата на мазнини в тялото ви, когато станете по-силни.
Яжте и достатъчно количество протеини, дори и да намалите калориите си. Ще ви трябва между 20 и 30 грама на четири хранения и тренировка след тренировка за сила, която да подпомогне развитието на мускулите.
