Докато жените не могат да натрупват толкова много, колкото мъжете, има упражнения, които жените могат да направят и начини за подходи към обучение, което може да изгради мускулна маса. Повишаването изисква сериозна отдаденост на повдигането, храненето на правилните храни и увереността, че теглото, което използвате, е достатъчно тежко.
Изграждане на мускулна маса
Преди да изпълните каквито и да било упражнения за изграждане на мускули, е важно да разберете как да упражнявате, за да изградите мускули. Всяка жена отговаря на обучението по различен начин, така че може да отнеме известно време и грешка, за да намерите точната програма, която работи за вас. Вашият генетичен грим и тип тяло определят как вашите мускулни влакна ще реагират на тренировка, казва американският съвет за тренировка.
Освен това трябва да приложите принципа на претоварване. Трябва да предизвикате или да претоварите мускулите си, като използвате тежки тежести и по-малка част от повторенията, за да изградите насипно състояние, и трябва да работите с мускулите под различни ъгли, за да създадете определение. Освен ако не разполагате с типа тяло, което се натрупва лесно, трябва да планирате да бъдете в салона пет до шест дни в седмицата в продължение на два до три часа в даден момент.
клекове
Клетките са една от най-добрите упражнения за укрепване или насипване на мускулите на краката, тъй като те са насочени към квадрицепсите и hamstrings. Те могат да се извършват, като се държат свободни тежести, като се претегля претеглена лента върху раменете или се използват машини. Правилната форма е критична с клек, за да се избегнат наранявания.
За да го разбъркате, направете един комплект с пръсти направо напред и един комплект с пръсти се оказа. Можете също да поставите петите си на дъска, за да добавите още по-голямо разнообразие. Не забравяйте да държите коремните си мускули навътре и гърбът ви в неутрално положение. Отидете за пет до осем повторения и три до пет комплекта, използвайки тежест, която е достатъчно тежка, за да причини мускулна умора на всеки комплект.
Lunges
Lunges са друго просто упражнение, което може да изгради мускулна маса в краката ви. Подобно на клякам, можете да използвате тежести, барове или дори кабели, докато правите lunges. Те могат да се извършват в стационарно положение, с редуващи се крака, или да пътуват, за да придадат повече предизвикателства и разнообразие. Когато удряте, не забравяйте да задържите коляното пред предната част на краката си. Когато сте на път, трябва да можете да погледнете надолу към коляното си и да виждате пръстите си.
За да добавите още разнообразие, поставете гърба си на пейка или стол. Ако искате да изградите мускулна маса, Американския колеж по спортна медицина препоръчва да се правят три до пет повторения и един до три комплекта.
Постоянно се вдига телета
Освен упражнения за изграждане на маса в горната част на бедрата, е важно да се включи упражнение за областта на долната част на крака. Постоянното теле нараства към мускулите в долната част на задната част на крака. Използвайки свободните тежести, претеглена лента или кабели, вдигнете на пръстите колкото е възможно по-високо, а след това бавно спускайте надолу. За да добавите определение, се задава и с пръстите на краката, които са включени и излизат. Можете също така да оставяте петите да се движат на стъпка, за да създадете по-голям обхват на движение.
За най-добри резултати, смесете тренировките си с помощта на безплатни тежести един ден, претеглена лента следващия път, а след това кабели или машина всеки трети път, когато работите с краката си. Тъй като отнемат 48 часа за възстановяване на мускулите от тежка тренировка, не работете същата мускулна група или групи в продължение на два последователни дни.
