Понеделникът е най-лошото. По някаква причина всеки реши, че понеделник е оптималният ден за трениране на гръдните мускули. И ако планирате да натискате пейка, за да започнете седмицата си, трябва да планирате да стигнете до фитнеса рано в понеделник, така че да сте първите на линия.
Панелната преса е най-добрият начин да увеличите силата на горната част на тялото и е един от най-добрите начини за изграждане на по-голям, по-известен набор от гръдни мускули. Но за много подизпълнители не е необичайно за пресата да се почувства, че работят с трицепс и рамо, а не с гърдите си.
Когато става въпрос за изграждане на по-голям набор от гръдни мускули, трябва да можете да усетите всяко свиване на гръдните мускули по време на пейка. Изолирането на вашия pecs по време на печат пресата може да се направи с няколко прости ощипвам.
Увеличете ширината на сцеплението
Вашите гръдни мускули са отговорни за хоризонталната раменна адукция, което се случва, когато изтласквате теглото от гърдите си с рамото. Стандартното захващане за преса с маншет е рамо на широчината на рамото, но това само леко разширява мускулите на перото. Когато използвате по-широка хватка, това удължава вашите гръдни мускули и натрупва повече мускулни влакна в гръдния ви кош, отколкото прилепване към рамото.
Отидете за хватка, която е по-широка от 12 инча, за да постигнете този по-голям обхват на движение и да извлечете повече активиране на гръдния кош от упражнението.
Почувствайте свиването
Ако изпълнявате правилно перото, трябва да почувствате, че гръдните мускули се свиват заедно в горната част на упражнението. Това е същото свиване, което ще почувствате в гърдите си, когато изпълнявате гръдни мухи.
За да направите това, намалете значително теглото на бара си. Или започнете само с бара, докато не усъвършенствате чувството за свиване. Правете няколко повторения на леки пейки и докато бавно бутате тежестта, фокусирайте се върху изстискането на гръдните мускули заедно.
Прекарайте няколко седмици, практикуващи притискането по време на натискането на пейка, преди да започнете да работите обратно до обичайното си тежко тегло.
Кабелните мухи са отличен начин да усетите натиска на гръдния кош Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Чувствайте как се движи вашата печка
Лайл Макдоналд, кинезиолог от UCLA и сертифициран специалист по силата и кондицията, отбелязва на уебсайта си, че най-добрият начин да разберете как да изолирате и да усетите движението на пекитите по време на пейката е да поставите ръцете си върху мускулната маса и да го почувствате движете се като ръката ви пресича тялото ви.
Започнете, като издърпате едната си ръка към вашата страна и поставите противоположната ръка на печката си, точно преди тя да стане вашият ръб яма. С ръката си на перото на изтеглената си ръка, вдигнете ръката си обратно към тялото си, сякаш правите гръдната муха.
Трябва да почувствате, че печката ви задейства вътрешната ротация на ръката ви обратно към средата на тялото ви. Повторете това няколко пъти, докато не знаете какво е усещането да се ангажирате с печката си.
Щом разберете как се чувствате, за да се захванете с печката си в тази позиция, преместете ръката си пред тялото си и практикувайте същото натискащо движение, което ще направите с мряна. Фокусирайки отново върху усещането, че вашите пекове се намесват. Изпълнете два комплекта от осем до 10 повторения от всяка страна. Можете да практикувате тази тренировка или да я поставите на пейката.
Svend Press между сетове
Ако не сте били в състояние да се чувстват свиване между вашия pecs, това упражнение е гарантирано да ви накара да усетите всяко влакно на гърдите си.
Извършете това просто упражнение, известно като Svend Press, между всеки набор от пейка.
Докато сте в изправено положение, вземете две 2,5- до 5-литрови плочи и ги бутайте заедно с ръцете си; тежестите ще бъдат точно в центъра на гърдите пред гръдната кост. След това изтласквайте тежестите от тялото си, като ги притискате плътно. Бавно върнете тежестите обратно в центъра на гърдите си и повторете с осем до 10 повторения между всеки набор от пейка.
