Основните мускулни групи на краката си, които включват телета, прасците, квадрицепсите и glutes, мощност своя крачка, докато вървите или тече през целия ден. Чрез изпълнението на множество упражнения, насочени към всяка мускулна група, можете да добавите мускулна маса, за да си краката като същевременно се подобри силата на мускулите, костите и сухожилията, увеличаване на коляното и бедрото гъвкавост, намаляване на риска от нараняване на крака и да даде своя метаболизъм тласък за по-лесно управление на теглото.
Етап 1
Изберете едно до три упражнения всеки за вашите телета, hamstrings, quads и glutes. Комбинирани упражнения, като клякам, подслон или преса за крака, работят на няколко мускулни групи едновременно, за да намалите времето си във фитнес залата. Поддържайте общото време за обучение до по-малко от един час всяка сесия.
Стъпка 2
Започнете тренировката си с по-големите комбинирани упражнения, като клякания и удари, последвани от изолационни упражнения на по-големите мускули на горните крака, като удължаване на краката или къдрици. Завършете с упражнения с изолация. Ако изпълнявате по-малки изолационни упражнения на първо място, може да нямате силата, от която се нуждаете, за да извършите комбинираните движения.
Стъпка 3
Попълнете три до шест комплекта от шест до 12 повторения, за да стимулирате растежа на мускулите или хипертрофията, предлага американският съвет за упражнения. Изберете нивото на съпротива, за да уморите напълно мускулите си от последното повторение и оставете за 30 до 90 секунди между всеки набор.
Стъпка 4
Балансирайте тренировката си така, че да включвате равен брой квадрицепси и набори. Ако упражнявате една мускулна група по-силно от другата, създавате мускулен дисбаланс, който увеличава риска от нараняване.
Стъпка 5
Работете краката два до три пъти седмично с поне един пълен ден почивка между всяка сесия, за да позволите на тялото ви да изгражда и поправя мускулните клетки. Все още можете да тренирате горната част на тялото си или да получите някакво сърдечно-съдово обучение на дните за възстановяване на крак.
Съвети
- За да се натовари под формата на мускул, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Консумирайте 15-20% от дневните си калории в протеина, за да запалите мускулния растеж.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Имате опитен партньор за тренировка или тренировка, който ви прави място, когато правите клякания и подложки с тежки тежести, за да осигурите безопасна тренировка.
