Ако идеята за покриване на 26 мили пеша на един излет е привлекателна, но не обичате да бягате, разстоянието с ходене е опция. Маратоните покриват 26,2 мили и често имат банка от бегачи и един от пешеходците. Най-бързите бегачи обикновено завършват за малко над два часа, а средното време е по-близо до четири часа. За проходилки са необходими още няколко часа.
темпо
Ходенето на всички ходене е различно. Това зависи отчасти от нивото ви на фитнес, но други фактори, като крака и дължината на крачка, се претеглят. С бързи темпове можете да стигнете една миля за 20 минути. Това ще ви отнеме малко повече от 8,5 часа, за да стигнете на 26 мили. Разхождайки се на 15-минутна миля, ще стигнете 26 мили в рамките на 6,5 часа, а ходенето на 13-минутна миля ще ви позволи да приключите малко повече от 5,5 часа. Идеалното ви темпо е това, което можете да поддържате за цялото разстояние, а не само за първите няколко километра.
Най-добър мир срещу маратон
За да намерите най-доброто си темпо, ходете на миля и проверете сърдечната честота, за да сте сигурни, че е в горната част на целевата ви зона. Натискайте себе си да ходите възможно най-бързо, без да бягате или да се забърквате така, че да не можете да водите разговор. Може да бъдете впечатлени от това колко бързо можете да вървите една миля, но не се развълнувайте; пешеходците на дълги разстояния са склонни да ходят една до две минути по-бавно на миля, за да се уверят, че запазват енергията, за да завършат. Така че, след като откриете най-добрия си ход, забавяйте леко темпото си, когато тренирате за разходка от 26 мили.
обучение
Обучението за маратонска разходка означава да се предприемат поне три до четири месеца дълги, крачки на разходка. След като сте намерили своя маратон, трябва да вървите с тази скорост - или малко по-бавно - за около 10 мили. Направете няколкодневни тренировки, за да позволите на тялото ви да се възстанови, а след това да се разхождате шест мили два пъти по време на първата седмица, като имате поне един свободен ден между тях. Започнете да увеличавате разстоянието, което ходите в първия тренировъчен ден на всяка седмица, достигайки до 12 мили. Добавете и другите ваши дни на разходка, достигайки до осем мили. Изграждането на допълнителни дни на ходене може да ви помогне да увеличите своята издръжливост, но ги запазете по-кратки, като например три мили, така че да не натоварвате мускулите си. Отделянето на поне един или два дни от тренировката всяка седмица дава на мускулите време да се възстанови, докато продължавате да добавяте разстояние, докато не стигнете 20 мили в първия тренировъчен ден, осем мили в среднодневни дни и три до четири мили в къси дни. Намаляването на тези разстояния наполовина за двете седмици преди състезанието позволява на тялото ви да съхранява някои въглехидрати, от които се нуждаете за деня на маратона.
гориво
За да поддържате личния си най-добър маратонски ход за 26 мили, трябва да дадете на тялото си правилния вид гориво. През седмицата преди състезанието, яжте ястия с високо съдържание на белтъчини и въглехидрати, за да помогнете на тялото си да изгради резерв. На сутринта на разходка от 26 мили, ядете голяма закуска от прости въглехидрати с малко протеини най-малко два часа преди да започнете разходката. Помислете за плодове, гевреци, зърнени храни, сирене с ниско съдържание на мазнини, фъстъчено масло или плодова глазура. Стойте далеч от мазни храни, които могат да разстроят стомаха ви. След закуска пийте много вода и спортни напитки и планирайте да пиете най-малко 8 грама течност за всяка миля, която ходите по време на маратона.
