Да имаш силни кости е важно за спортистите, които тичат и за тези, които участват в контактни спортове като футбол или бойни изкуства. Обучението на вашите гърди може да помогне за предотвратяване на наранявания като бръчки, фрактури и дори пълни паузи; Това е също толкова важно, колкото обучението на ръцете, сърцевината и останалите крака. Правенето на упражнения, насочени към гърдите и заобикалящите му мускули, ще ви помогне да продължите да изпълнявате най-добре.
Пръстите на небето
Палта повдига укрепва мускулите, обграждащи предната част и страните на костите на гръдния кош, като помага за укрепването му. Започнете, като седите с двата крака на пода. Дръжте петите си на земята и вдигнете останалата част от крака си, колкото можете, като посочите пръстите си към небето. Задръжте за момент, след това бавно върнете крака си в стартовата позиция. Започнете с един набор от 10 до 20 повторения, като постепенно се увеличавате до две или три серии, докато силата ви се подобри.
Остани на пръстите на краката
Теле се повдига засилва блясъка чрез изграждане на мускул на телето зад костите на гръдния кош. Започнете с изправяне на краката си с раменете. Вдигнете петите си от пода толкова, колкото можете, след това бавно се върнете в стартовата позиция. Направете 10 до 20 повторения на набор и създайте до два или три комплекта. Начинаещите могат да започнат, като задържат нещо за баланс. За да направите упражнението по-трудно, работете един крак наведнъж или ги правете, докато сте на ръба на една стъпка; това позволява на петите ви да се спускат покрай върха на стъпката.
Работете с ходене
Въртенето на краката включва всички мускули, които заобикалят гърдите ви и помага за поддържането на костите. С всяка стъпка преувеличавайте движението на глезена, така че пръстите на краката ви да сочат нагоре и петата ви се повдига нагоре в края на всяка стъпка. Можете също така да разкъсате движението, като първо се разхождате на около 20 фута на петите и след това ходите още 20 фута на пръстите на краката си. Уверете се, че всяко движение се контролира, докато ходите.
Изграждане на костите
Тегленето на тежести също подобрява плътността на костите и може да укрепи костите ви. Когато упражнявате упражнения за натоварване, принуждавате тялото си да работи срещу гравитацията, докато сте изправени; това причинява стрес върху костта. Динамичното въздействие на положителния стрес натиска костта да укрепи или да стане по-гъста, за да издържи на този стрес. Тегленето на тежести може да бъде с високо или ниско въздействие, а тези, които могат да помогнат за укрепването на гърдите включват бягане, джогинг, туризъм, скачане на въже, стълбище, танци и определени видове аеробика.
Направете контакт
Друг ефективен начин за изграждане на гърба си кости е чрез упражнения за контакт. Стресът върху костта при чести удари води до натрупване и засилване на костта. Тези упражнения са от полза за бойните артисти и кикбоксьори, които се нуждаят от силни кости, за да извършват мощни удари без да навредят. Удряйте тежка чанта или друг тип подложки за бойни изкуства, многократно. Уверете се, че сте в контакт с гърба си. Кондиционирането на костите при контакт може да отнеме години и трябва да се прави с повишено внимание. Когато гърдите ви станат нежни, позволете им достатъчно време да се възстановят.
D за плътност
Вашата диета е също ключов фактор, който ви помага да изградите силни кости в тялото си, включително и вашите гърди. Получаването на много витамин D и калций е важно за изграждането на костите. Калций помага за поддържането на силни кости, а витамин D помага на тялото ви по-добре да абсорбира калция. Можете да получите калций, като ядете броколи, зеле и портокали и пиете мляко. Можете да получите витамин D от яйца и сирене или да отделите известно време на слънце. Както калций, така и витамин D могат да се приемат и като добавки.
