В стремежа да се изгради мускулна физика, мъжете имат малко предимство пред жените. Според публикация от 2006 г., публикувана в "Експериментална физиология", мъжете изпитват по-голямо увеличение на мускулите от силата, отколкото жените. За да се възползват от тази повишена способност за натрупване на мускул, мъжете трябва да се съсредоточат върху тренировките за сила.
Мускулите на задната част на гърба са важна част от добре закръглената физика и укрепването им може да помогне за предотвратяване на нараняванията на долната част на гърба. За да ги укрепите правилно, трябва да изберете упражнения, които ви позволяват да използвате сравнително тежки тежести.
Мускулите с нисък гръб
Мултифидните и еректорни спинаи са основните глави на долната част на гърба, които ще използвате докато вдигате тежести. Тези мускули преминават през страните на гръбначния ви стълб и работят за удължаването му, което означава, че те също така предотвратяват закръгляването му. Това са мускулите, които искате да укрепите, за да предотвратите нараняване на долната част на гърба. Те са и най-важните мускули, които можете да работите, ако искате да сте естетически приятни долната част на гърба, защото те са най-близките мускули на повърхността.
Най-добрите упражнения
Ако сте нови за тренировка за съпротива, започнете с удълженото удължаване на гърба. Това е безопасно упражнение, защото не включва никаква тежест, но все още се насочва към вашите долни мускули. След това използвайте по-усъвършенствани упражнения, като например гръбнатия хиперекстензион, мъртъв лифт с прав крак или люлка на кетълблена, които ви позволяват да продължите да добавяте тегло и да правите непрекъснат напредък. Имайте предвид, че като човек, който се възстановявате от тренировъчните упражнения малко по-бързо от женската, така че можете да правите тези упражнения по-често.
Упражнения като клек и мъртъв лифт изискват много по-ниска гръбна сила. Снимка: Takoburito / iStock / Getty Images Уголемяване на гърба
Ако току-що започвате да работите върху упражнения на долната част на гърба, това е добро начало, защото няма прекалено много съпротивление.
Как да: Легнете равномерно на корема си, с ръце право надолу по стените. Повдигнете главата, раменете и гръдната кост от матката, като използвате задните мускули. След това се върнете надолу към матката.
преразтягане
За това упражнение използвайте машина за обратно хиперекстензия. Започнете с телесното си тегло и, ако е твърде лесно, задръжте дъмбел или тежест по време на упражнението.
Как да: Поставете краката си в машината за хиперекстензия и легнете с подложките в предната част на бедрата си. Лейн напред и сгънете ръцете си през гърдите си. След това повдигнете торса си толкова високо, колкото може да използвате мускулите на долната част на гърба и бавно надолу надолу.
Смъртоносен крадец
Това е вариация на традиционния мъртъв лифт и предизвиква повече активност в мускулите на гърба, според проучване от 2013 г. в Journal of Physical Exercise Physiology.
Как да: Задръжте гири, кетълбел или мряна за това упражнение. Постоянно висок, като тежестта на вашите ръце и лакти е заключена, залепете задника си и достигнете тежестта на краката си. Дръжте гърба си възможно най-плосък. Слезте надолу колкото можете, без да закръгляте гърба си, а после се върнете нагоре.
Къртълбъл Суинг
Според проучване от 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, това упражнение работи по-ниско на гръбнака по различен начин от повечето други упражнения на долната част на гърба поради люлеещото се движение. В резултат на това може да се окаже много полезно упражнение за рехабилитация в долната част на гърба.
Как да: Започнете с кетълбел на крака пред вас. Залепете си задника, спуснете се и вземете с две ръце. Прекарайте го назад между краката си, след това се изправете нагоре и завъртете котлетата, докато ръцете ви са успоредни на земята. След това завъртете камбаната надолу между краката си и залепете задника.
