Поставете колкото е възможно по-просто, гликемичният индекс е мярка за това как една храна влияе на концентрацията на кръвната захар в организма след консумацията на храната. Гликемичният индекс е разработен за пръв път през 80-те години, за да се опита да помогне на пациентите с диабет тип 2 да постигнат по-добър гликемичен контрол. Оттогава обаче тя е била спорна тема в храненето - главно поради това, че има слабо разбиране за нея, но също така и поради разнообразието от методологични проблеми. За да се изчисли гликемичният индекс на дадена храна, субектът получава част от храната, обикновено съдържаща 50 грама въглехидрати, и реакцията на глюкозата в кръвта се сравнява с референтния въглехидрат (обикновено глюкозен разтвор или хляб от бяла пшеница) ,
Тогава има гликемично натоварване, друга концепция, свързана, но все още се отличава от гликемичния индекс. Той е въведен след гликемичния индекс в края на 90-те и се използва за количествено определяне на общия гликемичен ефект на храната в сравнение със съдържанието на въглехидрати. Следователно, гликемичното натоварване се състои от гликемичния индекс (т.е. начина, по който храната засяга кръвната захар), както и общото съдържание на въглехидрати в тази храна.
[Прочети повече: Знаете ли колко много захар има във вашата диета?]
Какво поставя въпроса GI
Има многобройни проблеми с гликемичния индекс, включително начините, по които е измерен в изследванията, както и как се държи в света извън лабораторията. Първият проблем е, че гликемичният индекс се измерва за една, специфична храна в лабораторията, но повечето хора консумират храни в комбинация с други храни. Например, гликемичният индекс на тестените изделия може да бъде измерен в лабораторията, но най-вероятно няма да консумирате само тестени изделия за храна. Вероятно ще добавите сос, протеинов източник, салата и може би дори тиганчета.
Въпреки че има сравнително надеждна корелация между гликемичния индекс на храната и концентрацията на кръвната захар след ядене на тази храна, GI на смесена храна изглежда е с 20 до 50% по-ниска от стойността, която гликемичните таблици прогнозират за храна сама. Факт е, че храната, която се консумира заедно, може да промени гликемичния индекс на храната по няколко начина. Например, взаимодействията на храната в стомашно-чревния тракт на човек могат да забавят скоростта на глюкозната абсорбция, като по този начин намаляват общия гликемичен индекс.
Друг пример за значението на смесеното брашно е, че когато протеините се консумират заедно с въглехидратите, свойствата на протеина също могат да повлияят на кръвната захар след хранене. Оптичните влакна са друг потенциален объркващ фактор при изследванията на ГО, тъй като продуктите с висок гликемичен индекс имат тенденция да имат ниско съдържание на фибри, докато продуктите с нисък гликемичен индекс обикновено са по-високи в нишките. Това би могло да означава, че въвеждането на диета с по-високо съдържание на фибри, отколкото по-ниска гликемична диета, е отговорна за здравните ползи и тенденции, наблюдавани в изследването.
Помислете, че дори ако храната е "същата храна" като измерената стойност на гликемичния индекс, храните могат в действителност да се различават значително един от друг, което прави невъзможно да се знае действителната GI на точния продукт, който сте яли - лабораторията и да я измерват точно тогава и там. Това поставя под въпрос клиничната и обща употреба на гликемичния индекс и създава пречка за получаване на обективни данни.
Друг въпрос е, че за да се измери GI, трябва да видите как тя взаимодейства с кръвта в тялото на тествания субект, което едва ли е аналитичен инструмент, който е лесен за контролиране на външните променливи, които биха могли да повлияят на ценностите. Сложността на тялото се задържа с измервания на GI, така че е трудно да се изолират променливи за ясни изводи. Освен това количеството проба от храна, тествана в лабораторията, за да се определи неговият гликемичен индекс, може да не е количеството на храната, която обикновено се консумира при хранене от страна на потребителя, което усложнява способността да се установи дали тялото реагира на това количество същото, колкото и до размера, който обикновено се консумира.
Като че няма достатъчно усложняване на използваемостта на индекса, намирането на надеждни стойности за храната, която консумирате, не е ясна. Измерванията в литературата за гликемичния индекс не са толкова прецизни, колкото някога са се смятали, а изследователите обменят термини в литературата, създавайки мрачни изводи. Все пак, въпреки противоречията и проблемите, свързани с гликемичния индекс, ако се измерва правилно, е възможно да се прави разлика между високия гликемичен индекс и храни с нисък гликемичен индекс с 95% сигурност.
[Прочети повече: 12-те най-добри и най-лоши заместители на захарта]
Когато трябва да обърнете внимание на гликемичния индекс
Имайте предвид, че повечето от рандомизираните контролирани проучвания, които са изследвали ползите от приемането на храни с по-ниски GI и гликемични натоварвания, са краткосрочни проучвания. Това ограничава валидността, че този вид хранене е подобно благоприятно в дългосрочен план. На срещата на високо равнище на Международния научен консенсус от 2015 г. от Международния консорциум за качество на въглехидратите се стигна до заключението, че все още съществуват въпроси за това как се прилага ГУ за обща употреба. Изглежда, че индивидите с маркери за диабет и метаболитен синдром (като по-високо систолично кръвно налягане) имат най-голяма полза от използването на диета с нисък гликемичен индекс / натоварване за намаляване на теглото, контрол на диабета и минимизиране на риска от коронарна болест на сърцето.
Както бе споменато, има смесени доказателства за това дали ниската гликемична диета намалява риска от диабет тип 2 или други състояния като сърдечно-съдово заболяване. Освен това има противоречиви доказателства за това дали този вид диета е полезна за отслабване.Ако не сте диагностицирани с диабет тип 2, може да ви бъде от полза да се съсредоточите върху препоръки като избор на повече плодове и зеленчуци, увеличаване на разтворимите фибри, балансиране на храни с по-нисък гликемичен индекс с по-високи гликемични показатели и избор на по-малко преработени храни. Ако сте загрижени за контрола на кръвната Ви захар през целия ден, не забравяйте да се свържете с регистрирания диетолог и лекар за индивидуална препоръка за вашите специфични здравни нужди и цели.
[Прочети повече: 10 храни за замяна на вашите Sugar Cravings]
