Изпълнението на полумаратон е доста постижение; която изисква дисциплина, отдаденост и стриктно обучение. Предоставянето на тялото ви с правилното гориво е от съществено значение, за да постигнете най-доброто в деня на състезанието. Храните, които решите да ядете на деня на състезанието, е много важно, но диетата ви в дните преди състезанието може също да повлияе на вашето движение.
Ключове към правилното гориво
Овесено брашно с банани и ядки Photo Credit: Сюзън Шмит / iStock / Getty Images Дните преди бягството на полумаратон нямат време да ограничите приема на калории или въглехидрати. Храната, която консумирате сутринта на състезанието, няма да бъде достатъчна, за да ви осигури достатъчно енергия, така че ще трябва да използвате някаква съхранявана енергия. Вашето тяло може да съхранява около 2000 калории от въглехидрати под формата на гликоген, което е достатъчно, за да ви преведе през 13,1 мили от състезанието. За да изградите магазините си за гликоген за деня на състезанието, натрупайте калориите и въглехидратите си в седмицата преди маратона. Целта ви трябва да е да консумирате 55 до 60% от калориите си от въглехидрати или от 3 до 5 грама на килограм телесно тегло.
Дните преди расата
Пенна тестени изделия с пиле и зеленчуци на скара Фотография: 4nadia / iStock / Getty Images През дните, водещи до вашата раса, се съсредоточете върху включването на много сложни въглехидрати във вашата диета. Храни като пълнозърнести хляб, зърнени храни, картофи, тестени изделия, ориз и бобови растения са добри източници на сложни въглехидрати. За закуска помислете за овесена каша, поръсена с плодове и ядки или английски кифли, покрити с фъстъчено масло и нарязан банан. За обяд и вечеря опитайте настъргано бобрито от говедо, сервирано с ориз и боб, макаронени бонбони с пилешко месо и печени зеленчуци, или пилешко и зеленчуково олио, сервирано върху ориз. Включете закуски през целия ден, като например кисело мляко, покрито с плодове и гранула, бисквити и сирене или половин сандвич.
Ден на расата
Багел с фъстъчено масло и ябълкови филии Снимка: Уилям Бери / iStock / Getty Images Вашата закуска в деня на полумаратона трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на белтъчини и относително ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се предотврати стомашно-чревния дефицит по време на бременността. Работа на пълен стомах може да бъде неудобно, така че планирайте да ядете закуска два до четири часа преди началото на състезанието. Идеи за закуска преди закуска са багел с фъстъчено масло и мед, стек за стафиди с варено яйце и сок, зърнени храни и мляко, нарязани с пресни плодове, или палачинки, пропити с нискомаслено кисело мляко и плодове. Четири часа преди състезанието, пийте 2 до 3 милилитра вода или спортна напитка на килограм телесно тегло.
Съображенията
Вода за пиене на бегач Photo Credit: Jupiterimages / Цифрова визия / Гети изображения През дните, водещи до вашия полумаратон, не опитайте нови храни за първи път. Това не е време за риска от стомашни проблеми, свързани с нова храна. Ако решите да консумирате спортни напитки или барове точно преди състезанието, избягвайте фруктозни продукти, тъй като те могат да причинят диария. По всяко време останете адекватно хидратирани.
