Упражненията за цяло тяло предлагат редица предимства пред онези, които се насочват само към малък брой мускули или стави. Упражненията на цялото тяло развиват координацията, изгарят големи количества енергия и имат най-голямото пренасяне към ежедневните дейности и спорта. Упражненията, които набират множество мускули и стави, също са ефективни по време, което ги прави идеални, ако бързате.
Burpees
Разнообразието от спортисти и военни използват burpees за развитие на мускулна издържливост и анаеробно кондициониране на цялото тяло. За да извършите бурбет, започнете да стоите с нозете си на раменете и ръцете си отстрани. След това спуснете се и поставете ръцете си на пода извън краката си. След това скочете краката си назад и приемете позицията на натискане. Извършете едно натискане. Скочи краката си обратно, така че те са под тялото ви. Карайте с краката си, скачайте във въздуха, преди да се качите на топките на краката си, като леко огънете коленете си, за да поемете шока. Веднага изпълнете друго повторение и продължете с желаната продължителност. Ако искате да направите по-лесна версия на burpee, можете да премахнете push-up или скок.
Енергията почиства
Силата на чистата е опростена версия на един от олимпийските тренировки за вдигане на тежести и развива експлозивна сила и координация на цялото тяло. За да направите захранването чиста, застанете зад мряна с краката си рамо ширина. Спуснете се и задръжте лентата с притискане на рамото, като държите ръцете си прави. Поддържайте естествените криви на гръбнака си и гледайте право напред. От тази позиция, експлозивно повдигнете лентата от пода, без да дърпате ръцете си. Докато бара достига ниво на бедрата, изтласквайте бедрата си напред, вдигнете се на пръстите на краката и дръпнете бара с ръце, като същевременно поддържате тялото си високо. Тъй като барът минава през гърдите си, потапяйте се под него, за да го хванете през предната част на раменете си, като лактите ви са издигнати и горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Поставете на пауза и след това спуснете бара до пода, като го хванете за бедрата, за да забавите спускането му.
Кетълбъл люлки
Извършването на това упражнение ще увеличи експлозивната сила на цялото тяло, като същевременно подчертава мускулите на краката и долната част на гърба. Ако нямате достъп до kettlebell, можете да извършвате люлки с помощта на гира. За да започнете, застанете с краката си на раменете, като държите кетъл звънец или гира пред себе си в двете си ръце. След това натиснете си бедрата назад и огънете коленете си, така че ръцете ви са между краката ви точно под коляното височина. Разширявайки коленете си, движете бедрата си напред, като едновременно с това въртите клетъчната бутилка / глезена на предната част. Плъзнете тежестта до нивото на очите. Важно е да контролирате котлетата / глезена, докато се спуска, докато огъвате ханша и коленете си, за да се върнете в стартовата позиция. Поддържайте здраво сърце и неутрален гръбнак по време на това упражнение и избягвайте закръгляването на гърба. Повтаряйте и поддържайте стабилен ритъм.
тласкащи
Изпълнени с мряна, гири или лекарска топка, тласкачите са ефективно упражнение за развиване на енергия в цялото ви тяло. За да влезете в стартовата позиция, хванете мряна, дъмбелите или медицинската топка, сякаш щяхте да извършите раменна преса. Натискайки бедрата си назад, спуснете се в предната кляка. Коляното трябва да се наведе до 90 градуса, бедрата ви да са успоредни на пода и торсът ви изправен. Динамично се движите извън клек, като едновременно разширявате лактите и натискате тежестта над главата. След това намалете теглото на раменете си и спуснете се обратно в предната клякам, за да повторите.
Високи издърпвания
Високите издърпвания са подобни, но по-малко технически изискват от почистването. Когато правите това упражнение, можете да използвате лента или упражнение. За да направите висока дръпнете, застанете с краката си на раменете на разстояние една от друга и хванете мряна с по-тясна от рамото дръжка ширина или, алтернативно, поставете гумена тренировъчна лента под краката си и я задръжте в двете си ръце с ръце, държани прави. Огънете на коленете си, бутнете бедрата назад, докато ръцете ви са на нивото на коленете. След това бутнете бедрата напред и разширявайте коленете си, като едновременно дърпате с ръце, докато ръцете ви са под брадичката ви и стоите изправени. Незабавно свалете ръцете си и огънете коленете си, за да се върнете в началната позиция. Повторете за желания брой повторения, докато тренирате, за да поддържате стабилен ритъм.
