Плъзгачите се насочват към гърдите, ръцете и раменете ви и тонизират мускулите в тези области. Ако откриете, че стандартно натискане вече не е предизвикателно, преместете куршумите на следващото ниво, като издигнете краката си, наречено притискане надолу. Изберете между различни предмети, за да добавите допълнително предизвикателство към сърцевината си или да извършите отпадане без приспособление, като използвате краката си, за да промените разпределението на теглото.
Основно оборудване - пейка
Накланянето с краката ви повдигнати на пейка увеличава намаляването. Височината на пейката определя колко е ъгълът, който тялото ви прави на пода. Колкото по-голям е ъгълът, толкова по-голяма ще бъде тежестта на главния ви pectoralis. Pectoralis major е най-големият мускул на гръдния кош и първичния мускул, който работи в тази вариация на натискане.
За да извършите спад с натискане на краката си върху пейка, поемете позицията за придвижване пред пейка с ръцете си рамене широк и ръцете си права. Повдигнете краката си един по един на пейката, така че теглото ви да е на пръстите на краката ви. С гърба си перфектно прав, огънете лактите, за да спуснете лицето си към пода. След това натиснете ръцете си направо, за да завършите натискане.
Предизвикайте ядрото си
Стабилността топки не са стабилни повърхности като упражнения пейки, така че сърцето ви ще се почувствате като тя работи заедно с гърдите, трицепс и делтоиди. Използването на стабилна топка увеличава мускулното предизвикателство при спадане. Стабилните топки се предлагат в различни размери, което ви позволява да контролирате височината, която използвате. По-малките топки са дори по-малко стабилни от по-големите топки. Те ангажират сърцето ви дори повече, отколкото по-големи топки за стабилност.
За да извършите спад при натискане на топката за стабилност, поставете пръстите на краката, шините или корема върху топката за стабилност вместо върху пейката. Поставете ръцете си между раменете и стегнете корема си. Излезте и издигнете, като използвате обичайната форма, необходима за натискане.
Използване на полукръг
Издигнете краката си върху напомпана топка, която е наполовина стабилна топка, половин платформа. Този тип топка също е нестабилна повърхност, подобна на топката за стабилност. Предлагат се две възможности за отклоняване на кликванията; всяка вариация е насочена главно към вашите печки и използва трицепсите ви като вторични мускули, като един от тях работи и с делтоидите. Ако искате да се съсредоточите върху гърдите и трицепсите си, изпълнете упражнението с плоската страна на топката на пода и краката си на заоблената страна. За да включите своите делтоиди, завъртете топката и поставете краката си на плоската страна. Излезте и издигнете, като използвате обичайната форма, необходима за натискане.
Не е необходимо оборудване
Плъзгането с краката ви е по-трудно, отколкото при накланяне на краката си на пода, защото горното тяло повдига повече от тежестта ви. За да извършите отклонения без приспособление, вдигнете единия крак от пода. Това е просто достатъчно разстояние, така че имате само три точки на контакт, принуждавайки още повече тегло в горната част на тялото. Това е лесен начин за добавяне на отклонения при придвижване към тренировката без търсене на пейка или топка. Превключете краката, за да балансирате ангажираните мускули.
