Когато сте ограничени до 20 грама въглехидрати на ден, може да се чудите какво ще ядете. Докато хлябът и плодовете могат да излязат, можете да създадете няколко прости и вкусни ястия, които отговарят на вашия план с месо, сирене, яйца, нисковъглехидратни растителни протеини, мазнини и зеленчуци. Ще използвате "нето" въглехидрати, за да проследявате ежедневните нужди от въглехидрати. Нетните въглехидрати са смилаеми въглехидрати, които повлияват кръвната захар и се определят чрез изваждане на влакнести грама от общия брой въглехидрати. Поради потенциалните странични ефекти при ограничаване на въглехидратите до 20 грама на ден, консултирайте се с Вашия лекар първо, за да обсъдите ползите и рисковете.
Закуска на 20-грамов карбен план
Внимателно проследявайте приема на въглехидрати при всяко хранене, за да ви помогне да останете в рамките на вашите граници през целия ден. За закуска без въглехидрати можете да помислите за бъркани яйца с бекон и половината от нарязания хайс авокадо за 1 грам нетни въглехидрати. Смесвайте пакет от палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате кокосово брашно, яйца, неподсладено бадемово мляко и изкуствен подсладител; нагоре с масло и сервирайте с варено шунка за закуска с 4 грама нетни въглехидрати. 1/2 чаша сервиране на извара, смесено с 2 супени лъжици семена от чиа, се вписва и в план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който доставя 4 грама нетни въглехидрати.
Идеи за обяд с ниско съдържание на въглехидрати
Определете какво протеин без въглехидрати, който искате да ядете за обяд и изграждане на хранене около това, за да ви помогне да останете в рамките на 20-грамово дневно ограничение на въглехидратите. Ако например имате тон в кутията, смесете го с маите, разбъркайте на целина и лук нарязани на кубчета и сервирайте на върха на малък домат или листа от маруля, за ястие с 4 до 5 грама нетни въглехидрати. Направете разбъркано пържене с пиле, 1 чаша бок хоу, 1 чаша броколи, 1/2 чаша кълнове от манг фас, сусамово масло, 1 супена лъжица соев сос и джинджифил на обяд с 5 грама нетни въглехидрати.
Не е нужно да ядете месо при всяко хранене. Пригответе соево месо, което се раздробява с любимата ми тако подправка и сервирайте в тортила с ниска въглехидрати с 1 унция на нарязано сирене чедър. С 1/2 чаша на без месо тако пълнеж, това хранене има 4 грама нетни въглехидрати. Печена тофу, подправена със супена лъжица сос от тамари, супена лъжица ябълков оцет, зехтин, чесън и джинджифил прави добър протеин с ниско съдържание на въглехидрати с 2 грама нетни въглехидрати на чаши. Сервирайте с чаша смесени зеленчуци, нарязани с 1/2 чаша нарязани краставици и една супена лъжица ранчо, за да добавите 5 грама нетни въглехидрати към обядното ядене.
Вечеря за вашия план за хранене
Дръжте кухнята си с протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да направите вечеря бриз, който да съберете заедно. Пикантни пилешки крила с 1 чаша зелен фасул поддържат прием на въглехидрати ниско при вечеря с едва 6 грама нетни въглехидрати. За месо с ниско съдържание на въглехидрати хранене, разпределете 1/4 чаша пълномаслено сирене рикота равномерно между трите тънки парчета патладжан. Свалете и покрийте с тънък парченце домат и покрийте с 1 унция сирене моцарела. След това се пече слоестата кухня във фурната, докато патладжана е мека и сиренето се стопи. Това без месо ниско съдържание на въглехидрати вечеря има 5 грама нетни въглехидрати. Разточете свинско филе и сервирайте с 1 чаша печени ряпа и 1/2 чаша печен броколи, осигурявайки 7 грама нетни въглехидрати. Сьомга на скара с 1? чашите сатеран спанак, покрит с 2 супени лъжици нарязани бадеми, също се вписва с план за много ниско съдържание на въглехидрати с 4 грама въглехидрати.
Сладки и напитки с ниско съдържание на въглехидрати
Снаксът намалява апетита и осигурява възможност за повишаване на хранителните качества на вашата диета със здравословен избор. Отидете на безхартия закуски като варени скариди, твърдо сварени яйца или чаша пиле или говеждо бульон. Печено говеждо месо с майонеза, унция от сирене чедър или пет зелени маслини също правят добри безхартиени закуски.
Ако имате няколко нетни въглехидрати, които да прекарате, работят 19 пекани или шунка и швейцарски ролки на сирене. Чаша салата, нарязана с 2 супени лъжици раздробено синьо сирене и 2 супени лъжици превръзка от Цезар, също съдържа 2 грама нетни въглехидрати. Ако желаете топла закуска и имате достъп до фурна, изпечете яйце на половин хаос авокадо за 2 грама нетни въглехидрати.
Не си губите въглехидратите на напитки, ако можете да помогнете. Водата, сентерът и безкофеиращият чай и кафе са безбъберни напитки. Използвайте изкуствени подсладители, за да добавите докосване на сладостта. Неподсладено бадемово мляко също е без въглехидрати и прави кремообразна напитка или течна основа за нисковъглехидрати.
