Брет Контрейс е господар на локонадона. Опитният специалист по здравина и кондициониране с докторска степен. в спорта науката е известна просто като "glute човек" сред колеги фитнес професионалисти. Той е прекарал своята кариера в изучаване, писане и обучение на най-голямата и със сигурност най-важна мускулна група, глута (задните мускули).
Contreras е обучила спортисти, културисти, фигури и модели. Той основава свой собствен учебен и спортен научно-изследователски център, The Glute Lab, и създава и патентова собственото си оборудване за трениране на глуте, хип-трошачката.
По принцип той е човекът, който искате да слушате, когато става въпрос за обучението на гърба си.
Така че, независимо дали искате да увеличите спортните си постижения, да отслабнете или просто да имате прекрасен изглед отзад, Contreras сте покрили. Тук той споделя съвършените си съвети за укрепване и извайване на най-добрия ви задник.
1. Престанете да мислите за Бар като добра тренировка
И докато сте в него, изключете кикбокс, йога, Spinning, Pilates и бягане на дълги разстояния. "Нито една от тези форми на упражнения няма да развие глутетата като тежка сила за обучение", казва Контрерас. Вашите глупости са невероятно силни, за да ги направите наистина, трябва да се забъркате, обяснява той. Вдигането на тежести е най-добрият начин да направите това.
2. Имайте план
Ако идеята ви да попаднете в салона е нещо като "влезте, погледнете наоколо и направете това, което звучи забавно днес", можете да получите добра тренировка, но няма да успеете да изградите глутетата си. Контрерас обяснява, че ключът към укрепването и оформянето на глутетата е да предизвикат мускулите с по-тежко и по-тежко съпротивление във времето, известно като прогресивно претоварване. "Трябва да влезете в салона, мислейки," изпълнявам тези три глутни упражнения днес и знам колко много повторения и сетове ще направя с каква тежест ", казва той. (Нуждаете се от план? Опитайте тази безплатна писалка от Steel Workout от Pauline Nordin.)
3. Управление на хълбока
Упражняването на тазобедрената става е ключът към всяка успешна тренировъчна програма за глутене, казва Контрерас, защото поема по-добре от всеки друг. Този ход изглежда подобно на тазобедрен мост, но поставя мускулите на главата в по-голяма степен на движение. (По-лесно е и на гърба ви.)
За да извършите удара на бедрата, седнете на пода с плоска пейка точно зад вас. С горната част на гърба си, притиснат здраво към пейката и краката ви са закрепени здраво на пода пред вас, хвърлете натоварен мряна върху горната част на бедрата и задръжте тежестта с по-широко от рамото захващане. (Можете също така да използвате гири или телесното си тегло.) Поддържайки вашите върхове вертикално, бутнете бедрата към тавана. След като горната част на гърба ви е на върха на пейката и тялото ви е успоредно на пода, поставете пауза и бавно спускайте бедрата си до началото.
Моделът и актрисата Кейт Уптън демонстрира началото на тренировка на бедрената тяга. Снимка: Instagram.com/Kate Upton 4. Удари всеки ъгъл
Повечето хора работят с глутетата си с клек, мъртви лифтове и лосове, казва Контрерас. Макар че това са страхотни упражнения, всички те работят с вашите глутети по подобен начин. Добавете упражнения, в които завъртете ханша, преместете краката си настрани и се движете хоризонтално, казва Контрерас. "[Това ще] тренира всички влакна и роли на глухите за най-добри резултати", обяснява той. Разбъркайте работата си с глета с ходене на странични ленти, удари на бедрото, удължения на гърба и кабелни котли.
5. Повдигнете по-тежки тежести
Точният размер на теглото, който трябва да се движите по време на дадено упражнение за глутен, зависи от това колко повторения и сетове ще извършите, но трябва да работите с достатъчно съпротивление, че вие сте в състояние да изведете последния си представител с перфектна форма, той казва. Това ви дава оптимално активиране на глута, без да жертвате формата и да рискувате наранявания.
Повдигането на краката няма да предизвика достатъчно глутети, за да станат по-силни. Снимка: Berc / Adobe Stock 6. Работете Вашите глутети три до пет дни на седмица
"Вашите glutes са голяма мускулна група и могат да се справят много с обем, особено когато използвате разнообразие в тренировката си", казва Contreras. Така че, вместо да удряте глутетите си веднъж седмично по време на "деня на краката", включете тренировъчните тренировки в тренировките си три до пет дни в седмицата.
7. Наберете картата надолу
Някои кардио може да ви помогне да изгаряте мазнините и да разкриете килимите от стомана, но в определена точка кардиото може да работи срещу мускулните ви печалби, казва Контрерас. "Ако тренирате за маратон, няма да можете едновременно да изграждате глутетата си." Всъщност, някои доказателства показват, че дълготрайното сърдечно-съдово упражнение може да превърне мускулните влакна с бързо разклащане до голяма степен отговорни за оформянето и изграждането на задника) в малки, бавно разкъсани влакна (вида, който използвате при упражнения за издръжливост).
Какво мислиш?
Били ли сте някога извършени хип-хоп? Ако имате, какъв съвет можете да споделите с други читатели? Какви са вашите настоящи фитнес цели? Споделете вашите мисли с нас в коментарите!
