Академичните изследвания, след работа в училище и извънкласните дейности могат бързо да консумират календари на тийнейджърите. С натоварените графици и умножаването на задълженията, препоръчваните 60 минути или повече физическа активност всеки ден може първоначално да изглеждат невъзможни. Добавете важността на избора на здравословна храна в уравнението и дори може да се почувствате претоварени. Поемете дълбоко дъх и погледнете по-отблизо. С натоварения график вероятно вече упражнявате повече, отколкото мислите. С малко планиране и подготовка можете да изстискате достатъчно количество упражнения във вашата седмица. Можете също така да включите хранителни избори, които са бързи, лесни и здрави.
Горивото, от което се нуждаете
Разбирането какво да ядеш е важна част от планирането на лесна, здравословна диета. Тийнейджърките се нуждаят от около 2 200 калории всеки ден, а тийнейджърките искат около 2800. Източникът на тези калории е важен за определяне как се чувствате и изпълнявате през целия ден. Изберете храни от секторите зърна, плодове и зеленчуци в основата на хранителната пирамида, за да започнете да изграждате здравословна диета. Включете нискомаслен калциев избор, за да помогнете за изграждането и поддържането на здрави кости и ядете постно протеини, за да помогнете за изграждането на мускулите. Ограничете захарните, мастни храни, така че да се чувствате постоянно подхранвани през целия ден.
Заредете бързо и лесно
Нарежете зеленчуците и ги поставете в отделни торбички, за да се възползвате лесно от възможностите за хранене. Получаването на необходимото гориво може да бъде лесно. Планирайте семеен ден за пазаруване в магазина за хранителни стоки в неделя. Подгответе се за седмицата си, като напишете календар за храна, който ще ви предложи здравословен дневен прием от две порции плодове, три зеленчукови порции, шест до 10 порции здравословни зърна и две до три калциеви и белтъчни порции. Изрежете и заредете здрави зеленчуци като броколи, карфиол и моркови. Купете плодове, които можете да поставите в чантата си и лесно да ядете между класовете. Незабавно овесена каша е голям избор от зърнени храни, които можете бързо да правите всяка сутрин, преди да напуснете училище. Консервираната риба тон или пиле във водата е бърз и лесен избор за обяд, а нискомаслено мляко обикновено се предлага в училище, за да ви осигури калций за изграждане на кости.
Сърдечно-съдово упражнение
Направете забавно упражнение, като играете спорт с приятелите си. Сърдечносъдовата активност трябва да включва по-голямата част от вашите 60 минути физическа активност всеки ден. Тези дейности могат да включват активно ходене до училище, играене на баскетбол или тенис по време на тренировъчен клас или практикуване на футбол или мажоретки след училище. Ако вече не упражнявате един час всеки ден, станете малко по-рано, за да вземете утринна уроци по танци с приятел или просто да се разхождате из блока. Часът от упражнението, който получавате, може да бъде прекъснат през целия ден. Включването на две 30-минутни сесии на упражнения през деня може да изглежда по-лесно от един последователен час.
Сила-Упражнение Упражнение
Дръжте дъмбели в стаята си, за да сте винаги подготвени за тренировки за сила. Упражненията за силова тренировка подобряват мускулната сила и костната плътност. Те трябва да са част от вашата 60-минутна физическа активност поне три дни всяка седмица. Тези съпротивителни упражнения са лесни за включване в ежедневието ви. Направете здравословен навик да правите ритуали, ластици и коремни хрускания всяка друга сутрин, когато се събудите. Можете също да задържите чифт гири до леглото си, за да променяте тренировките си с други упражнения за изграждане на сила, като бицепс, къдрици, раменни преси и клекове. Направете го забавно и ще бъде лесно да останете в съответствие със здравословен план за упражнения.
