Само едно упражнение няма да ви подведе. Докато кляканите тонус глутеалните мускули, здравословна диета и упражнения план, който създава калориен дефицит е единственият метод за дългосрочно отслабване на щедър гръб. Фокусирайте се върху здравословен, дългосрочен подход; ще ви пожелаем търпение, за да видите по-тънък начин в дългосрочен план.
Не можете да фокусирате къде губите
Намаляването на местата е мит. Когато отслабнете, ще го загубите в цялото си тяло. Въпреки че хормоните и стресът играят роля, загуба на тегло наистина може да бъде сварено до основите на калориите в сравнение с калориите. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще отслабнете. Не можете да насочвате към конкретна част от тялото само за отслабване.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват да се губят 1 до 2 паунда на седмица като норма на загуба на тегло. Това осигурява бавно и стабилно темпо и спомага за създаването на дългосрочен начин на живот, който ви помага да запазите теглото, което сте загубили. За да постигнете тази скорост, създайте дефицит от 500 до 1000 калории на ден.
Защо да включим шута
Като част от програма за упражнения, клеклите са много ефективно упражнение. Те работят в няколко мускулни групи, в допълнение към мускулите в задника. Клетките също укрепват вашите hamstrings и quadriceps мускули, създавайки мускулен тонус в бедрата си. Те захващат сърцето ви, като работят върху мускулите в корема, напречната коремна област и мускулите, които се движат по гръбнака ви, гръбначния стълб.
Тънък бут
Удари, особено ако ги правите с тежки тежести, всъщност помагат да развиете мускулите в задника. Вместо да направите малките си седалки по-малки, клякамите могат да ги натрупват, за да бъдат по-фини и твърди.
Клетките работят задника, но те не представляват цялостен план за упражнения, който допринася за загуба на тегло. Включете ги като част от редовната програма за сърдечно и тренировъчно обучение. Най-малко 250 минути с умерено интензивен кардио седмичен ви помага да изгорите калориите, необходими за да доведе до значителна загуба на мазнини, обяснява Американският колеж по спортна медицина.
Обучението по сила засилва мускулната маса, което прави тялото по-ефективно при изгаряне на калории. Заедно с клекналите и други долни движения на тялото, за да укрепите мускулите на задника, включете движения като редове за гърба, лицеви опори за гърдите и разширенията на трицепса и бицепсите, къдри за ръцете.
Усъвършенствайте формата си
Формата е от решаващо значение за правилното клякане и за избягване на наранявания. Застанете с краката си на ширина на ширината и я запазете здраво, за да поддържате гърба си. Седнете, сякаш търсите чин, но държите торс в изправено положение - не се кланяйте. Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на пода, като се уверите, че коленете ви стоят зад пръстите на краката, за да избегнете свръхпродължаване на колянната става. Застанете назад и повторете.
Добавете мърша през раменете си или задръжте гири, за да добавите съпротива и да направите упражнението по-голямо предизвикателство. Стремете се да правите клякания два до три пъти седмично като част от всеобхватна програма за обучение на силите. Направете си път до три или четири групи от 10 до 15 повторения на упражнението.
