Тийнейджърските години са време, когато мнозина вземат своето здраве в собствените си ръце и решат да започнат да вдигат тежести в опит да спечелят мускулна физика. Също толкова важно, колкото и тренировката, диетата е толкова важна, че дори и най-добрият план за обучение в света няма да направи много, без правилната диета. Тийнейджърите трябва да се съсредоточат върху здравословен подход към храненето, да отговорят на всичките си хранителни нужди, като същевременно ядат достатъчно, за да развият нова мускулна тъкан.
Повишени нужди от калории
За да изградите мускули, се нуждаете от излишък от калории. Тийнейджърите вече имат повишени потребности от калории, като средната активна 14- до 18-годишна жена се нуждае от около 2400 калории на ден, за да поддържа теглото си, а мъжкият й колега се нуждае от 2 800 до 3 200 на ден. За да създадете излишък от калории и да спечелите маса, ще ви трябват повече от това - около 500 до 600 повече в тренировъчни дни, според личния треньор JC Deen. Поради това тийнейджърите трябва да се стремят към между 3 300 и 3 800 калории в тренировъчни дни. Жените печелят мускули по-бавно, добавя Deen, така че излишък от 300 до 400 калории в тренировъчни дни е достатъчен.
Зареждане на въглехидратите
Докато протеинът често взема светлината на прожекторите по отношение на изграждането на мускули, въглехидратите играят решаваща роля, тъй като осигуряват енергия за обучение и възстановяване. Въглехидратите трябва да съставляват около 60% от вашата диета, а по-голямата част трябва да идват от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като хляб, макаронени изделия, зърнени храни и ориз, а дори и няколко сладки, според спортния диетолог Шарън Хауърд.
Получете протеини и мазнини
Останалите калории трябва да идват от смес от протеини и мазнини. Протеините са градивните елементи на мускулите, докато имате нужда от мазнини за производството на хормони, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Повечето тийнейджъри се нуждаят от 1,0 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, според Хауърд. Вашите протеини трябва да са главно постно, като например месо и риба на скара, нискомаслени млечни продукти или боб, докато най-добрите мазнини включват ядки, зехтин и авокадо. Други добри закуски с високо съдържание на протеини включват фъстъчено масло, сирене, кисело мляко, мляко, извара, твърдо сварени яйца и ядки. Преди всичко, важно е да се получи разнообразие и да не се съсредоточава само върху един или два вида храна.
Манипулиране на мускулния прираст
Целта е да спечелите от 2 до 3 паунда на месец. Ако не растете и не изграждате мускули, трябва да консумирате повече калории, така че приемате повече от 100 дневно. Заедно с диетата си за изграждане на мускули, вие също се нуждаете от ефективен план за обучение. Ако сте нови за тежести, силните треньори Скот Ривалд и Кийт Стийн препоръчват да започнете с упражнения за телесно тегло, като клякам, натискане, издърпвания, спадове, извивки и задни удължения, всеки за само един набор от 15. Щом станете по-силни и по-уверени под ръководството на треньор, започнете да включвате движения на свободното тегло, като клекове и мъртви лифтове, пейки и редове и се стремите към три групи от шест до 15 повторения, удряйки всяка мускулна група три пъти седмично.
