Аминокиселините са основните градивни елементи на протеина, а тялото Ви изисква 20 различни вида, за да направите пълен, използваем протеин. Цинкът е следи от минерали, които се намират в ядрото, органелите и цитоплазмата на клетката ви. Регулира клетъчния растеж, синтеза на ДНК и предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. И двете от тези хранителни вещества са изобилни в месото и други животински източници. Диетологът Mary Grosvenor, бивш изследовател в медицинския център на UCLA, препоръчва да се получат и двете хранителни вещества от постно месо и растителни източници, поради по-ниското съдържание на наситени мазнини.
Червено месо и морски дарове
Месото, като говеждо месо, стриди, раци и ракообразни, имат най-високо съдържание на цинк в тази група храни. Според Института "Линус Павел" в Орегонския държавен университет, 6 средиземноморски стриди имат 76 мг цинк, което е почти 7 пъти повече от препоръчителния дневен прием за възрастен. Също така, 3 oz. от раци и говеждо месо съдържат съответно 4 и 6 mg цинк. Прекаленият прием на цинк от животински източници може да причини диария, повръщане, гадене и коремна болка.
Месото и морските деликатеси съдържат най-високо качество на пълните протеини, които съдържат всички необходими аминокиселини. Имайте предвид, че 3 oz. от телешко месо или риба съдържат около 20 грама протеин.
Млечни продукти
Кисело мляко, сирене чедър и мляко са други животински източници на цинк и аминокиселини. Те обикновено съдържат по-малко наситени мазнини от месото на порция и имат по-малко калории. Изберете нискомаслени или немаслени млечни продукти, за да намалите приема на калории и наситени мазнини. Една чаша мляко съдържа 1,8 mg цинк и 8 g протеин.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни, включително целият пшеничен хляб, макарони, овес и ечемик, съдържат непълни протеини, които не съдържат всички основни аминокиселини. Те обаче са отлични източници на фибри, сложни въглехидрати и цинк. Две резена от цели пшенични хляб съдържат 1,5 mg цинк и около 5 g протеин. Тази група храни трябва да бъде основният източник на вашите протеинови и цинкови източници с месо и млечни продукти, допълващи вашата диета.
Бобови растения, ядки и семена
Тези видове храни са най-добрите източници на растителни храни, съдържащи цинк и аминокиселини, както и здравословни ненаситени мазнини, фибри, В-витамини и други минерали. Те са енергийно плътни с високо количество калории по отношение на тяхната маса. Добри източници включват леща, тиквени семки, слънчогледово семе, печени боб, кашу, бадеми и фъстъци. Всяка порция съдържа между 0,9 и 1,6 mg цинк и 3 до 9 g протеин.
