Лумберната област на гърба ви е долната част точно над вашето сърце. Тази част от гърба ви представлява част от формата S, която гръбнакът ви създава естествено. Лумбалните прешлени се състоят от пет отделни прешлени, известни като L1, L2, L3, L4 и L5. Размерът на тези прешлени се увеличава с нарастване на броя им. L1 и L2 са по-малките прешлени в областта на лумбалната област и специфичните упражнения спомагат за укрепването на тази област, за да се предотврати нараняването.
Тъкан на таза
Легнете на гърба си на пода или подложка за упражнения с коленете си наведени и краката плоски. Отпуснете ръцете си до себе си, бутнете бедрата си към пода. Ще трябва да повдигнете малко хълбоците си, за да изпълните правилно този ход. Задръжте тази позиция за пет до седем секунди. Върнете се в първоначалната позиция и повторете 10 пъти.
Упражнение на арката
Застанете с краката си на раменете, краката са изправени и краката ви са насочени от тялото ви. Поставете двете ръце в долната част на гърба си. Обърнете гърба си и бавно се наведете назад, докато не можете да се наведете по-нататък. Продължете да натискате ръцете си в гърба си за поддръжка. Задръжте тази позиция за три секунди. Върнете се в първоначалната позиция. Извършете 10 повторения.
Коремни преси
Когато се извършват правилно, това упражнение ще подсили долната част на гърба. Легнете на гърба си с наведени коленете и краката ви се държат неподвижни от стабилен предмет. Ако пожелаете, партньорът трябва да държи стъпалата и глезените здраво на пода. Поставете ръцете зад главата си и бавно повдигнете торса си от земята, като първо вдигнете раменете си, след това в средата и после в долната част на гърба. Задръжте тази позиция най-малко три секунди. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете набор от 10 повторения.
Коленичила арка
Вземете ръцете и коленете си, като използвате подложка за възглавница, ако имате нужда. Обърнете гърба си и спуснете главата си надолу, така че тялото ви да формира формата на малка кутия n. Задръжте тази позиция за седем секунди. Вдигнете главата си и натиснете гръб към пода, за да оформите формата на ф. Задръжте тази позиция за седем секунди. Повторете това упражнение 10 пъти в двете посоки.
