Остеопенията е състояние, при което човек страда от ниска костна минерална плътност или костна загуба. Остеопорозата е по-тежка форма на остеопения. Тези с остеопения са с висок риск от остеопороза. Упражненията с тежест, използващи телесно тегло или с допълнително тегло, стимулират тялото да изгражда и поддържа плътност на костите.
ходене
Според една статия в "Харвардското здравно писмо" дейностите, свързани с теглото, включват тези, при които краката ви докосват земята. Колоезденето и плуването не се броят, а тичане и ходене. Ходенето е най-удобната и обичайна форма на упражняване на тежести. Нямате нужда от оборудване и можете да го направите навсякъде, дори и около дома ви. Намерете партньор и се разходете около квартала си. Насочете се към фитнес залата и ходете по неблагодарна. Отиването в нови среди ще ви предпази от отегчение. Добавете някои предизвикателства, като ходите по наклон, на хълм или назад. Ходенето е лесно най-разнообразното от упражненията за носене на тежести. Много градове имат ходещи групи, с които можете да се присъедините. Отидете на прозореца за пазаруване и разходка из мол или търговски център. Използвайте въображението си, вземете приятел и започнете от днес.
клекове
Ключарите са ефективно упражнение за изграждане на мускули и укрепване на костите. Удари може да се направи само с телесното си тегло, или по-напредналите упражнения могат да държат гири или мряна за допълнително тегло. Започнете в изправено положение с краката си на разстояние от шийката на бедрото, пръстите на краката са насочени напред. Ако сте начинаещ, стойте до стол или друг стабилен предмет. Задръжте на гърба на стола за равновесие, докато не се чувствате удобно да клякате. Започнете движението, като бутнете бедрата назад и огънете коленете си, сякаш ще седнате. За някои, вдигайки ръцете пред тялото си, помага да се постигне по-добро равновесие. Спрете движението, когато бедрата ви са точно или малко над паралелно на земята. Натиснете през петите, за да изправите краката си и да се изправите назад.
Етап Диагностика
Стъпките са просто упражнение, което можете да направите у дома, във фитнес залата или почти навсякъде. Намерете здрава, стабилна повърхност, на която безопасно можете да стъпите. Височината на повърхността ще зависи от нивото ви на фитнес и височината. Обикновено стъпка между 8 и 16 инча ще работи добре. Поставете левия си крак върху стъпалото. Сега натиснете през левия крак, за да се придвижите на стъпалото. След като сте балансирани, слезте надолу с десния си крак. Уверете се, че контролирате движението надолу. След това спуснете левия си крак, така че и двата крака отново са на земята. Повторете, като започнете с десния крак този път.
Упражнения на ръцете
Използвайте гири за упражнения с тегло, които работят върху горната част на тялото. Бицепските къдрици и разширенията на трицепса са два примера. Бицепските къдрици и разширенията на трицепса могат да бъдат направени стоящи или седнали. Дръжте тежест във всяка ръка - ръцете си отстрани и дланите ви с лице напред. Бавно огънете лактите и сгънете ръцете си към раменете си. Освободете бавно - не позволявайте ръцете да паднат. Повторете от 10 до 15 пъти, направете три набора. За разширенията на трицепса, задръжте тежестите си в бедрото си. Отпуснете раменете си и бавно изправете ръцете зад себе си. Огънете лактите и се върнете в стартовата позиция. Повторете от 10 до 15 пъти, направете три набора.
