Ако искате да отслабнете бързо, се стремим към загуба на тегло не повече от две паунда на седмица. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, тази сума се счита за здрава и ще бъдете по-успешни при запазването на теглото в дългосрочен план. За да отслабнете с тази скорост, трябва да натрупате дефицит от 1000 калории на ден. В допълнение към диетата с намалени калории, ефективните планове за тренировка могат да Ви помогнат да постигнете целта си.
Кардио с интервали
За да отслабнете, Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания предлага най-малко 150 минути умерено сърдечно или 75 минути енергично кардио на седмица. Обучението по високи интензивни интервали, или HIIT, принадлежи към последната категория. Това се постига, като се редуват между кратко, цялостно енергично темпо и по-малко интензивно възстановяване. Мислете да вървите напред-назад от джогинг до спринт, или да редувате между умерено и енергично темпо. Чрез по-висока интензивност тялото ви изгаря повече калории и мазнини и продължава да го прави по време на възстановяване след тренировка.
Комбинирани и комбинирани упражнения
Сила обучение се препоръчва най-малко два дни от седмицата. За разлика от упражненията за изолация, комбинацията и комбинираните упражнения ангажират множество стави и големи мускули. Това увеличава метаболизма ви и оптимизира мускулната стимулация, заедно с изгарянето на мазнините и калориите. Примерите за упражнения включват лицеви клишета, комбинирани с редове с дъмбели, възглавници с бицепси, късци с раменни преси и стъпки с предни повдигания. Започнете с един комплект от осем до 12 повторения - докато ставате по-силни, добавете още два комплекта. За да направите тренировъчната тренировка част от тренировъчния си план, отделете 30 до 60 минути - например във вторник и в четвъртък. Винаги го планирайте в несвързани дни, така че тялото ви да има достатъчно време, за да се възстанови между тренировките.
Обучение с калорични взривни вериги
Circuit обучението може да ви даде предимствата на тренировка за сила и кардио тренировка в една сесия. Това спестява време и изгаря калории и мазнини, както по време на тренировката, така и след нея. За да направите сесия за тренировка, изберете около осем упражнения за сърдечно-съдови и силови тренировки. Правете всяко упражнение за една минута или за определен брой повторения. Планирайте минимална почивка - около 15 секунди - между упражненията, така че сърдечният Ви ритъм остава нагоре. Можете да отидете от пейки преси за хрускам, например, следвани от скачайки крикове и lunges. После се навиват и се навеждат редове, последвани от скачане на въже и клякане. Завършете веригата два до три пъти. За да направите част от тренировката по схемата си за тренировка, насрочете две до три, 30-минутни сесии в понеделник, сряда и петък.
Неща, които трябва да обмислите
Винаги започнете тренировката си с подгряване на пет до 10 минути светло кардио, за да получите кръвта си и да подготвите тялото си за по-енергичното упражнение. Можете да завършите рутинната си работа по подобен начин, а също така да включите леко разтягане. Ако сте нови, за да упражнявате или страдате от наранявания или здравословни проблеми, да получите одобрението на лекаря си, преди да започнете да тренирате. Също така, не забравяйте да коригирате диетата си, за да допринесете за вашия калориен дефицит; яденето на по-малки порции и акцентирането върху нискокалоричните храни върху висококалоричните храни може да се извърши дълъг път.
