Сила тренировка подобрява вашия атлетизъм, когато става дума за бойни изкуства. Докато размерът на теглото, който можете да пейка натиснете или мъртъв лифт няма значение за резултата от мача или точността на вашите форми, тя подобрява вашата сила, стабилност и издръжливост.
Тренировката за теглене на тегло трябва да допълва версията на бойните изкуства, която практикувате. Това обаче не означава, че винаги се зареждате с движения, които имитират това, което правите в ринга или в доджото. Използвайте тренировка за силата, за да развиете основната си сила и да работите в други области на слабост.
Когато бойно изкуство е ваш приоритет, оставете по-голямата част от времето си за тренировка, за да пробиете, да формирате и да ритате тренировки. Вземете само няколко дни в седмицата, за да тренирате с тежести. Следните тренировки са примери за ден на тренировка на горната част на тялото и ден за по-ниско тяло. Основната тренировка може да се комбинира в тренировъчния ден на горната част на тялото или да се извърши самостоятелно няколко пъти седмично.
За най-добри резултати разпространявайте тези тренировки в течение на седмицата, така че да имате поне един ден или две тренировки между тях.
Обучение на горната част на тялото
Обучете горната част на тялото си с осем до 12 повторения на тези упражнения. Направете си път до общо четири набора, като около тях има около 60 секунди възстановяване. Загрява се с 20 до 50 бързо натискане.
Затворете ръкохватката
Натискът върху пейките с близко сцепление работи върху трицепсите, както и върху гърдите и предните делтоиди - фронта на раменете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си на пейка с маншет. Обвийте ръцете си с надраскване над лоста, ръцете за разстояние от рамото. Разтоварвайте лентата и удължете лактите, докато лентата не е директно над гърдите ви. Огънете и разширете лактите си, за да завършите едно повторение. Позволете на лактите да скитат ребрата, докато натискате нагоре и надолу.
Брадичката нагоре
Чин-прозорците са добър ход за бицепса и обратно.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете под дръжката и я хванете със захващане на ръката. Позволете на краката си да се движат. Наведете лактите си, за да издърпате брадичката нагоре и над бара, след това надолу надолу, за да завършите един реп.
Заден делтоиден флай
Задните делтоидни мухи работят върху мускулите на горната част на гърба, за да ви дадат сила и да достигнете по време на удари.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Хванете една дъмбел във всяка ръка и застанете с краката си на хип-разстояние. Огънете напред от бедрата, така че гърбът ви да е поне под ъгъл от 45 градуса с пода или близо до паралела. Позволете на гирата да виси на пода. Отворете и докоснете ръцете си така, сякаш се подготвяте да дадете на някого голяма прегръдка, като изцеждате раменете си заедно. Спуснете ръцете на пода, за да завършите един реп.
Плоча редове
Plank редове ви дават двойна полза от създаването на силна сърцевина, която може да удари удари и силен гръб.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в горната част на лицевата страна с ръце на дъмбели. Начертайте една ръка, докато дърпате лакътя към гръдната клетка. Освободете и издърпайте другата ръка в реда. Дръжте ядрото си здраво и бедрата си от люлеенето за целия комплект.
Основно обучение
Силното ядро подпомага бойните художници, като ви държи стабилни, когато хвърлянето на ритници получава удари. Вашата сърцевина също поставя много сила зад всяка стачка, която хвърляте.
Медицинска топка Twist
Завъртането на топката на лекарството работи върху мускулите в страните на талията, известни като obliques, както и rectus abdominus.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Влезте във витрина с вашите седящи кости на пода, а торсът и краката ви под ъгъл от 45 градуса. Задръжте лекарска топка в гърдите си. Обърнете се надясно и наляво с контролирани движения, като не премествате бедрата си. Наведете коленете си, за да промените действието.
Pallof Press
Палоф пресата работи стабилно, така че можете да се изправите високи, независимо от това, което вашият противник хвърля върху вас.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Прикрепете D-дръжката към машината на ролката и я регулирайте на височината на гръдния кош. Хванете дръжката с двете си ръце и обърнете дясната страна към машината. Излез, докато усетите напрежение, докато притегляте дръжката към гърдите си. Тялото ви иска да се обърне наляво. Стабилизирайте чрез сърцевината си, докато притискате дръжката право напред, като се противопоставяте на всяко завъртане. Върнете дръжките на гърдите си, за да завършите един реплика.
Кръчма с медицински топки
Лечебната топка придава малко значение на традиционната криза.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си и дръжте медицинската топка в двете си ръце срещу гърдите си. Поставете краката си на пода с наведени колене. Повдигнете тялото си в криза, като държите топката на гърдите си през цялото време. Отпуснете бавно надолу.
Обучение по долна част на тялото
Долната тренировка за бойни изкуства включва стандартни упражнения, които обучават глуте, бедрата и краката.
Сплит Скуат
Разделеният клякам е известен също като стационарен удар.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете ви да виси заедно с бедрата. Застанете с краката си размазани, сякаш на железопътни линии - един крак около 3 фута пред другия. Огънете предното коляно, докато бедрото е успоредно на пода, след което изправете обратно. Направете всички повторения от едната страна и след това превключете оловните крака.
тяга
Мъртвото въже предлага допълнителното предимство на обучението на еректа спина, стабилизиращите мускули на гръбначния стълб.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете мряна на земята и стойте пред него, с пръсти точно под шината. Огънете коленете и бедрата си, за да спуснете и хванете бара с хватка с ръце, ръце на раменете. Изправете краката си, за да се изправите. Спуснете се надолу и докоснете тежестите до земята, но не задържайте между групите.
Използвайте багажна стойка, когато нямате наблюдател за обратно клякане. Снимка: Khosrork / iStock / GettyImages Назад Скуайт
Изпълнете гърба си вътре в клекнал рафт или освободете го на пода в салона с наблюдател.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете зареден мрян през задната част на раменете си.Застанете с краката си на хип-разстояние. Наведете коленете и бедрата си, за да намалите бедрата си успоредно на пода или малко по-дълбоко. Изправете краката си изправени, завършвайки един репликатор.
