Ако изпитвате както по-ниски гърба, така и хип-болка, шансовете са свързани. В някои случаи, болката в кръста е проява на хроничен проблем на гръбначния стълб, точно както болката в долната част на гърба може да е резултат от стегнати хълбоци, слаби коремни мускули или негъвкави бедра. Протягането на гърба и бедрата ви помага леко да увеличите гъвкавостта и диапазона на движение, за да намалите или евентуално да елиминирате дискомфорта. Преди да започнете тренировка за разтягане, посъветвайте се с вашия доставчик на здравни услуги да Ви препоръча най-доброто място за болки в долната част на гърба и бедрата.
Позата на детето
Детската поза е класическа поза за почивка на йога, която се простира в горната, средната и долната част на гърба, както и вашите глутети, които са част от вашия хип комплекс. Коленичи на пода, като стените на краката са притиснати заедно и коленете ви са разделени приблизително на ширината на шийката. Седнете на петите си и сгънете напред, като почивате на торса върху бедрата си. Поставете челото си на пода, удължавайки се през задната част на врата. Отпуснете ръцете си до тялото си, с длани нагоре. Освободете раменете си към пода, разширявайки се през горната част на гърба си. Задръжте опъна за най-малко 30 секунди.
Танкови наклони
Планингите на таза разтягат долните мускули на гърба. Можете да ги изпълнявате на много позиции, включително да лежите на пода, да стоите или да седите срещу стена, на четири крака или на стабилна топка. За да извършите таза в легнало положение, легнете на гърба си с наведени колене и стъпалата на пода. Започнете с неутрален гръбнак - само ръката Ви трябва да пасне между пода и арката на долната част на гърба. Включете коремните мускули. Наклонете таза към тялото си, за да изгладите лумбалния си гръб на пода, като задържите глутеалните си мускули отпуснати. Задръжте го за 30 секунди.
Стискане на хълбока
Имането на стегнати бедрени флексори е често срещан проблем за онези, които трябва да седят много. Твърдите гъбички на бедрата могат да допринесат за болки в гърба, като поставят ненужно натиск върху долната част на гърба. За да ги разтегнете, коленичи на сгъната кърпа. Поставете десния си крак на пода пред вас, така че бедрото ви да е успоредно на пода и коляното ви да е наклонено на 90 градуса. Поставете дясната си ръка на бедрото си за баланс. Поставете лявата си ръка върху бедрото си. Включете коремните си мускули и преместете тежестта си напред в десния си крак, докато не усетите протягане, което се простира от предната част на лявата бедра до бедрата. Задръжте го за 30 секунди преди да редувате страни.
Piriformis Stretch
Вашият пириформен мускус свързва долната област на гръбначния ви стълб към върха на бедрената кост и подпомага външното въртене на тазобедрената става. Разтягане може да помогне за облекчаване на долната част на гърба и хип болка. Легнете на гърба си с наведени колене и краката си на пода. Включете коремните мускули. Пресечете левия си глезен над дясното коляно, а след това вдигнете десния си крак от пода, докато бедрото ви е вертикално и вашето теле е хоризонтално. Залепете пръстите си зад дясното бедро, за да го задържате на място или да го притегнете по-близо, задълбочавайки разтягането. Задръжте го за 30 секунди и превключете страни.
